老年人健身锻炼安全知识

老年人在锻炼前要做一些准备性的热身活动，目的是使人体能够有预备性地从安静状态逐步进入运动的状态，也就是为正式的活动做准备。有些老年人因不太明白做准备活动的意义，往往对准备活动轻视，就算做了准备活动也是草草了事。事实上，在锻炼前进行准备活动是非常重要的。

一、准备活动的作用

1．动员运动器官

准备活动可以使新陈代谢旺盛，手脚等运动器官产热增加，温度升高。而局部温度的升高，又进步促进肌肉的代谢(温度每上升一度，代谢率可增加13%)，增强神经和肌肉的联系。

2．内脏器官的动员

运动与内脏器官需要很好配合。但是，内脏器官惰性较大，往往需要3-4分钟才能全部动员起来，以适应四肢活动的需要。只有准备活动充分，才能够让内脏和肌肉运动的不协调消除，让身体的运动自如。

3．预防运动创伤

通过准备活动，可以增强肌肉和关节的弹性以及伸展性，使肌腱和韧带舒展、关节囊滑膜层分泌粘液。运动过程中避免关节的挫伤、肌肉的拉伤等许多意外伤害事故。准备活动时加强易伤部位的训练，对于预防运动损伤也有重要意义。

二、准备活动注意要点

做热身的准备活动量大小和时间长短要应因时间、地理位置、个人身体而异。通常寒冷的冬季活动时间较长一些，炎热的夏季时间活动时间较短一些，活动的强度依据全身发热、微微出汗为基准，活动的心率以及血压应该比安静时增强一些为佳，活动至四肢关节比较灵活，身体感觉轻松，对运动项目有跃跃欲试的感觉为最佳。

此外，清晨起床时气温较低，机体兴奋性也较低，肌肉常处于僵硬状态。因此准备活动就要充分。如果身体有些伤痛，准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间，最好不要超过5分钟。在锻炼前或比赛前认真做好准备活动是非常必要的，决不能草率从事。

三、准备活动最基本的作法

做准备活动就是要活动开自己的手腕、脚踝、膝关节、肩关节、躯干部位各关节。例如，压腿、活动手腕、肩部绕环、原地蹲起、原地转髋等基本热身活动。

四、准备活动的详细方法

1.膝关节运动:双脚距离与肩同宽，做蹲起运动，10-15次/组，3-5组。

2.压腿运动：弓步正压腿、侧压腿。压腿过程中保持躯干正直，正压腿双手侧平举保持身体平衡，侧压腿双手前平举保持身体平衡。

3.髋关节运动：高抬腿动作，20次/组，3-5组。

4.躯干运动:双手侧平举，髋关节锁住，左右转动躯干上半段，上半段锁死，活动髋关节。

5.手腕脚踝:采取站立姿势，双手十指交叉，一只脚正常站立，而另一只脚尖着地，按照顺时针做一段时间的旋转运动，然后再做逆时针运动一段时间同时手腕一起旋转。

6.前后踢腿运动:目的是活动髖、膝关节部位。

7.头部运动:做前后左右四个方向头部动作，顺时针旋转与逆时针旋转。

总之，运动前做准备活动，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋性，克服身体器官惰性，为正式锻炼做好充分的准备。

五、运动前后自身与器材安全性检查

2015年4月，在北京通过了专家审定《健身器材健身路径的安全通用要求》国家规范对“户外健身路径”自形状、静负荷的能力、结构的设计、整洁性、安全警示、器材的装置和场地的要求、电器安全等方面划定了明确的规范，以确保安全的使用。使用器械要牢记“四留意”。

检查一:检查自身的适宜运动量。过去常常参与运动健身的人。通常以脉搏不高于110次/分钟为最佳，最高以120次/分钟为宜。平时很少或者说从来不参加体育锻炼的老年人，首先要对自身的状况做个检查以便于选择合适的项目来运动。热身10-15分钟左右。预防损伤。

检查二:检查准备活动做得是否适当，准备活动不要随随便便或者根本免除同时也不要过量。

检查三:运动后整理活动的检查。在运动后毛细血管扩张是常见的生理现象。体内的血液在肢体的远端就很难回流到心脏，这时人就很容易感到心脏憋闷，患有高血压和心脏病的老年人，运动后不能马上停止，继续慢走等运动量较小的负荷方式持续10-15分钟左右。

检查四:要检查对运动时间的掌握。老年人每次40分钟左右的锻炼时间最好。一般不要超过60分钟。