徒手健身——热身运动必不可少

徒手健身训练是系统而完整的科学运动机制，热身运动是徒手健身的防范措施与保护措施，对于整个锻炼过程都具有十分重要的作用。

可以说，热身运动是良好健身的开端，拉伸运动是巩固健身效果的有效方式，是徒手健身运动当中不可或缺的重要环节。

对于健身者而言，热身运动可以有效地增加肌肉的温度，而肌肉温度的增加则可以使肌肉更为放松及灵活，使其在健身的过程当中可以接受更多的训练，从而达到更为理想的健身效果和避免受伤。

热身动作方式有很多，可以做一些有氧运动，如跑步、跳健美操，使心肺功能逐渐兴奋，心率一般要达到100~110次/分钟即可。

也可以进行一些简单而有效的热身动作，如活动关节、拉伸、跳跃、踢腿、跳绳等等。如果把当天要训练的动作强度降低，以低强度和低频率进行正式训练前的运动，也是一种热身运动。

热身运动属于轻量型运动，适度即可，不必追求大运动量。

活动关节

晃动身体及四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

左右跳

左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

高抬腿

标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

开腿跳

开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

空手跳绳

想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

力量热身

以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

但是以较小的强度，较少的次数，来进行训练，可以让肌肉对即将到来的训练有个适应过程，这个强度可以是正式训练的50%-80%，不要感觉劳累，以免影响正式的训练。