走出增肌误区：有氧运动会导致肌肉流失？

​适合人群：所有健身人群

内容标签：增肌 有氧 分配

有氧运动被某些举铁人群认定为白痴运动，原因是他们认为恒定有氧会分解肌肉、引发伤病、阻碍举铁后的恢复。

但事实是，有氧对于举铁人群来说具备重大意义。有氧运动本身没有问题，我们需要重点操控的是两点：

●有氧的类型（增肌人群通常一律选择轻松的低强度恒定有氧，而不是激烈的高强度间歇有氧）

●有氧的时长（增肌人群每天做20分钟有氧，完全不必担心分解肌肉的问题）

良好的有氧能力，能通过两方面来帮助运动员提高身体素质：

1.让身体具备极好的产生ATP的能力，提高运动员长时间运动的能力。

2.它具有良好的清除体内代谢产物和废物的能力。

总的来说，运动员的身体越是擅长利用能量和清理废物，运动表现就可以越持久——你在举铁训练中不容易状态下降，并且在组间休息时恢复得更快。

背后的原理：

发展一个更强大的心脏

心脏血流量的增加，意味着肌肉的营养和氧气供应也会增加。

在没有训练的时候，你能够保持较低的静息心率。

如果你的心脏用更少的工作就能够输送更多的血液，你的运动表现和恢复能力都会提高。

无论是对增长肌肉还是增长力量来说，恢复质量对训练成果的影响是至关重要的。

所以，有氧不会损害你举铁训练的收益。事实上，它可能正是你突破平台期所需要的。

改善身体成分

举铁训练提高了身体代谢水平，而有氧训练则导致了瘦素和胰岛素敏感性增加。

混合运动员Alex是一个全能运动员，他既能够跑马拉松又能够深蹲700磅。同时，他的职业是专门培养“超强力量”兼“超强耐力”的运动员。他指出：“心血管运动仅仅对耐力运动员有益”的观点，从根本上来说是错误的。

无论是何种运动类型，强壮的心脏和优越的血液循环都会导致更多的氧气和营养被提供给肌肉做功，帮助运动员更快地清除代谢废物，更好地在训练中利用身体糖原，并提高组间间歇的恢复速度（这意味着在相同的时间内，你的训练效率变得更高了）。

将有氧纳入计划的准则：

●有氧很容易被纳入训练计划，因为它的性质是强度低，易于恢复。如果你已经常年未做过有氧，甚至会发现开始有氧后有助于你恢复。

●始终意识到这就是低强度的放松运动。举铁爱好者总是喜欢将运动变成高强度，它们喜欢将自己练到上气不接下气，你不应该将有氧也变成这样。

●不追求时长，每周做3-4次有氧，每次20分钟是个极好的起步方案。

●如果增肌是你的主要目标，明智的做法是在休息日做有氧，以此避免运动时间过长导致肌肉分解。如果你只能在训练日做有氧，那么可以早上训练，晚上有氧，或者反过来。

●如果你的时间只能允许你将力量训练和有氧安排在一起做，那么将力量训练的时间控制在60分钟内，结束后喝一份全普氨基酸或支链氨基酸，然后再进行有氧。

●不必严格要求有氧的形式：户外跑、跑步机、椭圆机、缓慢的爬楼都是不错的选择。但对于某些上班族来说，骑单车和划船机这类坐着的运动并不是最好选择，毕竟你可能已经在白天坐了6-8小时。