高手才会注重的细节：如何训练手臂的双关节肌？

本文适合所有健身人群

今天我们要讲讲双关节肌。

什么是双关节肌呢？按照字面意思理解就是跨越两个关节，能使两个关节产生运动的肌肉，比如腓肠肌，它跨过膝关节和踝关节，因此腓肠肌既是踝关节跖曲肌，也有使膝关节屈的功能。

这篇文章的重点是手臂的双关节肌肉：二头肌和三头肌。

二头的解剖学和运动学

二头肌具有长头和短头的区分。长头在手臂外侧，短头在手臂内侧。

如果我猜得不错，你通常会选择通过二头弯举来训练二头。

然而二头的功能可不局限于弯曲肘关节，事实上，肱二头肌有三个接触点，意味着它有三个功能

●我们熟悉的一个功能就是“屈肘”（主要功能）（经常在健身房做的动作“二头弯举”）；

●二是前臂旋后（手掌由朝下转向上）；

●三是肩部屈曲（前平举）。

当前臂旋后和屈肘同时进行时，会带来非常高的肱二头肌激活度，你可以进行如下试验：

---将右臂伸直抬于体前，掌心朝下，左手放在右侧肱二头肌上。

---弯曲你的右手臂，同时前臂旋转，使掌心朝向你。此时，你便能感受到二头的完全收缩。这也为我们训练二头肌的动作选择给了启示，稍后将对此进行讨论。

二头肌短头和长头的功能几乎一样，但略有不同：

●短头还“参与肩内收”。

●长头还“参与肩外展”。

长头，短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致，起点略有不同，意味着长头，短头这两条肌肉不可能单独拿出来做孤立刺激。

让我们进一步对二头肌进行分析，讨论和它相关的另外四个肌肉：肱肌，肱桡肌，旋后肌和旋前肌。

肱肌在解剖上没有通过肩关节，是单关节肌肉。但它也是重要的屈肘肌。

肱肌不涉及前臂的旋前或者旋后，主要就是起到屈肘的作用。

肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。它也起源于肱骨，止于桡骨茎突的底部外侧。肱桡肌的位置决定了前臂屈伸时的旋前还是旋后。

下面将给你推荐几个训练二头的绝佳动作

上斜哑铃弯举伴随前臂旋后

坐在上斜训练椅上，双脚平稳放在地面，双臂完全伸直下垂在身体两侧（不要有屈肘状态），掌心朝内；然后控制肘关节屈曲（小臂向头部抬起）同时旋转掌心向后，整个二头弯举的过程保持上臂垂直于地面。这个动作能够最大化肱二头肌，肱肌，和肱桡肌的刺激感。

前臂旋前（掌心朝下）二头弯举

在没有肱二头肌和旋后肌的帮助下，弯曲前臂同时保持掌心朝下能够有效刺激肱肌和肱桡肌。

三头的解剖学和运动学

肱三头肌有三个头：长头，外侧头和内侧头。

长头起源于肩胛骨的盂下结节；

外侧头起源于肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）；

内侧头部起源于肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）。

所有三个头的止点都是尺骨鹰嘴突的后部（肘部）。

肱三头肌的主要功能是伸肘。除此之外三头的长头还有助于肩伸和内收的功能。

这里介绍几个全面训练到三头肌的动作：

●仰卧臂屈伸

●坐姿器械臂屈伸

●过顶臂屈伸

这三个动作时上臂处于外展收缩的位置，这样有利于刺激三头长头。而在龙门架高位进行三头下压时的高度应该保证大臂稳定在身体前侧且三头不处于发力状态。

俯身臂屈伸这个动作经常出现在女性健身杂志上，需要注意的是做这个动作时上臂向后伸展的同时前臂也要进行伸展，三头的长头连接着肩关节和肘关节两个关节，使得这一动作训练效果不佳，这就像逆流游泳一个意思，所以别在你的训练计划中加入这个动作了。

在进行以下动作时，肱三头肌的长头作为肱骨外展和内收肌

●高位下拉

●坐式/附身划船

在这两个动作一直被人们认为是靠二头收缩训练背部的动作，但其实在动作过程后中前臂弯曲，三头的长头最大程度发挥着肱骨外展的作用，这也进一步揭示了人类肌肉骨骼系统的美丽和复杂性。