要多瘦才能出现好看的腹肌？

下文适合人群：所有健身人群

内容标签：腹肌 体脂率 减脂

在当今互联网科普环境的熏陶之下，如果还有人只盯着体重来监测自己减脂的进度，那么他他应该是小白中的小白了。

减脂是一个综合的指标，没有一个单一数据可以表明减脂的真实效果。这个原理我们在线上减脂课程里也强调过，看体重也是第一个需要纠正的误区。

健身圈的老铁们比较流行的说法是体脂率，大家喜欢用体脂百分比来作为主流判断，因为这个比例与腹肌的清晰程度关系比较大。

但是体脂率这个指标很难测定，哪怕是目前健身房里流行的进口体测仪，对于结果的判断都有严重的缺陷。

体测仪是通过身体电阻来测定身体脂肪与肌肉比例的。

这种测定方式存在很大的偏差：

●同一个人先后在两个牌子的机器上，会测出两种结果，这种误差很可能高于5%。

●同一个人同一天在同一台机器上测定，清晨、晚上、洗澡后三个时间段的测定值也有明显偏差。

那么如何看出自己的体脂率，我们今天来分享一下经验。

我们在网上看过各种体脂率的对比照片，看多了以后一会发现每套图对于体脂率的判断是不同的。（有时候在图A中的20%体脂率在图B中是25%）

所以今天要分享经验教大家更明白地看懂体脂图

经验一

女性推荐的健康体脂率比男性高一档。

这跟生理特征有关系，一般成熟的女性运动员体脂率也不会长期低于10%，健美备赛级女选手有可能低于10%，但是低于5%几乎不存在。

所以提醒女性减脂是要对自己的数据更宽容一点，毕竟女性在这方面特别容易走极端，尤其是不要以男性经验作为参考。看到男性指标是10%就盲目追求10%，这不可取。

女性练到马甲线，体脂率大概在20%左右，这个水平相对合理。

继续追求分块的腹肌，可能需要降低体脂率到15%以下，你如果不是经验丰富的运动爱好者，我不推荐这样的目标。

经验二

体脂率越低，越接近身体减脂的极限，每降一档的难度增加，减脂就越困难。

同理体脂率越高，每升高一个百分比，所增加的脂肪量也比之前更多。

当你从体脂25%变成了26%，你可能感觉还行，只不过涨了1%。

但是这1%，要比你想象得多很多。也许10%涨到11%，你只长了2磅脂肪，但是25%-26%，你可能涨了不止5磅。（数据只是便于理解）

所以越胖的人对于体脂率的细微变化应该更重视。

同样的，当你进入一个低体脂阶段的时候会发现继续减脂非常难。

因为你从30%减脂到15%以后，虽然百分比上减半，但是你已经减掉了大多数的多余脂肪，剩下的脂肪，每减一点条件就更苛刻一点。

所以长期来说建议男性体脂保持在10%-15%之间，这样控制起来不会特别吃力，也能基本看出腹肌。 鱼和熊掌两兼得，养生熬夜两不误，枸杞啤酒全都喝，秋裤短裙一起穿。

经验三

相同腹肌清晰水平，健身爱好者（肌肉量大的人）体脂率天生比非健身爱好者低。

长期健身爱好者都有这样的特征，他们的身体数据大于视觉判断。

我自己就有这样的体会，我的肩宽和体重数据应该是一个一米八的大高个，但是当我买了XL号的衬衣，袖子和下摆长得可以拿来唱戏。

俗话说就是“压秤”，本质原因是肌肉的密度比较大。

例如力量大神，艾迪·霍尔。

如果根据体脂图去对比，应该是一个40%左右的体脂率。但实际上体脂率可能30%都不到（具体数据未考证，举个例子方便大家理解而已）。

所以如果是两个体重或者肚子视觉大小相似的人，一个没有健身习惯的人，减脂周期要比另一个习惯健身的人时间更长。没有健身习惯的人，其实更胖。

也许你的教练可以1个月减下来，但是你需要的时间更久。定制计划一定不能盲目着急，尤其是有健身经验的人给没有健身经验的人定制减脂计划，实际成功的时间至少要比计划延长50%。