不能忽视！跑步对身体的损伤，应该如何避免？

长期跑步对于身体损伤这个命题本身存在一定的问题。

严格来说，跑步与损伤并没有非常直接的联系。大部分情况下，跑步带来的损伤并不是因为跑步本身，而是错误的跑步习惯造成的。

4类人群更容易在跑步中受伤

1.跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3.有受伤史者 ：忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4.骨密度低者（骨质缺乏或骨质疏松） ：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

跑步损伤的一般症状有哪些?

1. 膝关节疼痛

跑步人群中最常见的症状，是膝关节疼痛。

主要有3种:

a、[髌股关节疼痛综合征]引起的。特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重。

b、[髂胫束摩擦综合征]。通常累及膝关节外侧，亦会牵连大腿至臀部的外侧。

c、[胫骨内侧压力综合征]。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛。由于骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。

2. 足部损伤

包括跟腱炎和足底筋膜炎。

如何避免跑步带来的损伤？

1、跑步前注意热身和拉伸。

2、跑步的过程中，尤其要注意大腿的前后肌肉的力量训练，因为这些肌群是保护你膝盖最重要也是最直接的肌肉。腿部控制力越强大，跑起来越稳。

3、跑步的场所，城市的马路往往不建议。最优的选择应该是具备缓冲和摩擦力的塑胶跑道。城市中的步道也可以，尽量不要在不平整的路面上进行。

4、技术动作要到位，查找跑步的技术要求，反复练习。最好能录下自己的步态，观察技术问题。如果你从来没有注意过跑步姿势这个问题，那么基本上你是跑不对的。

5、装备上，最重要的部分是鞋子。不要选择篮球鞋、板鞋这些非慢跑鞋。根据自己的脚型、体重、跑步习惯等多个因素来选购鞋子。一般专业的跑鞋店会有专门的脚型测试服务。

如果有长期跑步的习惯，建议选购品质高的跑鞋。专业的跑鞋寿命极长，500km才开始有明显的内称磨损，到1000km中底缓震材料才会出现明显衰减。而一双便宜的跑鞋可能扛不住200km，大底磨损会就开始影响摩擦力、鞋型也开始变化，支撑性下降明显。