终极倒立练习：3步教会初学者

适合人群：所有健身人群

内容标签：倒立 技巧 平衡

毫无疑问:倒立应该是你看到过的最酷的运动之一。

但除非你是一名体操运动员，否则学习倒立是相当困难的。如果没有掌握正确的技巧，你可能会浪费许多时间来练习倒立，却一直做不到。

不要指望仅仅将脚踢起来就可以。你应该先利用一堵墙来增强你的力量，逐步掌握更具挑战性的变化，并学习能帮助你快速和持续训练的技巧。

第一步:增强力量和耐力

掌握独立倒立的第一步是在墙上练习。这看起来可能不太炫酷，但倒立练习有助于增强你的力量和耐力。

这样做绝对是必要的，它可以帮助你建立坚实的倒立线。

这里有三种力量建设练习可以帮助你开始倒立:

●壁式练习

不要像大多数人那样直接靠墙踢腿，而是把你的脚慢慢抬到墙上，使你的胸部碰到墙壁。这让你更容易建立一个笔直的倒立线，也能帮助你避免以后形成拱形“香蕉”倒立的坏习惯。

要做到这一点，需要先把你的手放在地上，脚抬起放在墙上，然后再慢慢地让你的脚往墙上方走，同时你的手慢慢靠近墙壁，直到你变成垂直于地面的状态。

你的目标是让你的手离墙只有几厘米远。如果你还不能完全靠墙倒立，也不要担心，这个初始训练的一部分就是先学习并理解倒立的状态。随着时间和练习，你的倒立肯定能变得更好。

一旦你达到完全直立的姿势，你需要收紧你的核心，拉紧你的肋骨，尽可能地通过你的肩膀发力将身体向上推。就好像你在把地板推开一样。

接下来，你需要臀大肌和股四头肌用力，保持住这个姿势！

每次试着做至少三组壁式练习，最好每次计时来跟踪自己的进步，你的目标应该是每次靠墙倒立至少一分钟。

●墙漫步

墙步是另一种伟大的锻炼，可以在倒立时候帮助你增加力量和耐力，同时让你适应这种颠倒的状态。重复之前的操作，将你的双脚向上走到墙上，使你的胸部靠近墙壁。

然后抬起你的手，沿着墙朝一个方向侧身“走”。

你可以横放你的脚保持平衡，然后继续朝一个方向走，之后再换一个方向，回到最开始的地方，保持两边的运动平衡。别忘了在锻炼过程中挺起肩膀，保持核心肌肉紧绷。

●肩部训练

这可以训练你上半身的核心力量，让你能更好的集中于肩膀的推动中，做出一个标准的倒立。另外，肩膀的训练也可以帮助你为单臂倒立做好准备。

当你保持靠墙倒立后，慢慢抬起你一侧的一只手，然后稍微向另外一侧倾斜。

你可以先抬起你的指尖来感受一下这个动作，然后再抬起你的手，拍拍你同一侧的肩膀。这对于打破你靠墙倒立的时间壁垒来说是很有利的，一旦你感觉良好了，并且可以保持靠墙倒立至少30秒，便可以开始练习倒立的平衡部分。

如果你觉得自己的肩部力量不够，总是完成不了这个练习。我们之前开设的由韩国健体冠军崔峰硕主讲的专栏课程，也有详细的讲解过如何锻炼肩部肌肉，感兴趣的也可以学习一下。

第二步:用墙来保持平衡

即使你已经拥有了基本倒立的力量素质，但也不要直接开始独立式倒立，你需要继续使用墙壁作为一个有用的工具来帮助你掌握平衡和理解正确的倒立线。

从爬上墙倒立开始，确保你的身体是紧绷的，并通过你的肩膀向上推。

接下来，把你的手从墙上移开，让它们离墙大约30cm远。你的臀部应该在你的手部正上方。

然后慢慢地把一只脚从墙上移开，并在头顶保持平衡，使肩膀和臀部保持直线。如果你的腿稍微超过你的臀部也没关系，只要确保你的臀部在肩膀正上方就行了。

尽可能的控制好力量，慢慢地把另一只脚从墙上移开，用你的手指来保持平衡，并短暂地保持倒立姿势。

如果你向后跌倒了，可以把脚放回墙上。如果你向前跌倒，你可以侧手翻过去。

缓慢地来回分开你的腿进行练习，努力掌握指尖的平衡和保持肩膀和臀部的对齐。

专业提示:在练习期间可以进行拍摄，定期评估自己的进步，确保你保持着正确姿势。

第三步:独立练习

在你开始练习独立倒立之前，你应该保证能够靠在墙上倒立至少30秒。你靠在墙上倒立保持的时间越长，你的独立倒立就越容易成功。

试试踢腿倒立或抬腿倒立：大多数人会发现踢腿更容易，因为抬腿倒立需要相当大的上背部和肩膀的灵活性。

学习踢腿倒立的时候，不要心急!这项技术需要大量的练习和实验。

如果你踢得不够用力，你就无法达到倒立的姿势，如果你踢得太用力，就很可能会摔倒或侧翻。这一步需要长时间的练习，所以要有耐心。

当你正式开始练习独立倒立时，也不要完全停止靠墙倒立的练习。即使你达到了独立倒立的水平，也应该试着花一半的时间在墙上练习倒立，另一半的时间练习踢入一个独立的倒立。

如果你真的想做一个独立的倒立，你应该每天练习，即使一次只练习5-10分钟。