健身到底要不要训练至力竭？老手需要谨慎对待

在健身房到底要不要训练到力竭？我总听说必须练到力竭才有效果，但最近又听一些专业人士说这种观念就是扯蛋，那到底怎么理解？

要理清这个问题其实不难——根据一个人的训练水平来决定是否有资格训练至力竭。所以，你所谓的“专业人士”也有可能是对的，不应该每个人都盲目追求力竭。

首先，要看一个人的动作熟练程度

熟练程度大体可以分为三个阶段：

第一阶段---无能为力

你不知道如何正确地做好一个动作。在这个阶段，你还没有获得“达到力竭”的权利，你需要的是先学习实操细节。

比如，如果你是个新手，还做不清楚深蹲，你需要先学习深蹲动作的细节，不要训练至力竭。此时你的每一次深蹲训练，目的都在于强化动作熟练度，让神经系统记住标准动作，而不是为了增肌或减脂。

而对于腿屈伸、腿弯举、腿内收，等非常简单的固定器械动作，你可以练到力竭。因为这些器械固定了你的身体姿势，不容易出现离谱的错误。

直到你的深蹲动作掌握恰当之后，才可以进一步详细地编排训练计划、重量、组数和次数，并在训练中练到力竭。

第二阶段---不稳定

在中低重量的情况下，你的动作技术形式很好，但是一旦你在杠铃上达到一定的重量，就会开始崩溃。

比如，在使用40KG、50KG进行杠铃深蹲时，你都能做到标准动作，但重量添加至60KG时，你的双膝不由自主地打颤、下蹲到底时下背无法支撑，发生圆背的情况——虽然你可以把重量蹲起来，但动作已经被迫变形了。

这些都说明你的身体素质还不足以驾驭较大的负重，你的训练计划应该统一采用“不会触发变形的重量”来实施。也只有在这些较轻的训练组中，你才能练到力竭。

第三阶段---稳定

你的控制能力虽然没有达到大师水准——但至少从外表上看，无论你用什么样的重量，动作外型都是一样的，这样你就可以在某些大重量训练中达成力竭。

那么怎样算力竭？

同样以深蹲为例：如果你在腰不弓起、膝盖不内扣的情况下，无法再蹲起一个重量，那意味着你达到力竭了。

通常，一个人需要花至少一个月的时间，才能从“无能为力”发展到“稳定”。当然，也有一些运动能力较差的新手会花更长时间。那些不知道如何处理这个过程的人，通常都早早地结束了运动生涯。

所以，理解了以上力竭的前提之后，我们才能进一步分析“如何在训练中管理力竭”

一般人的直觉是，应该在每一组中都达到力竭，这样才能给身体足够的刺激，这样才能深度破坏肌肉，这样才能强迫身体去增长......

但科学和实践都证实了，这种组组力竭的方法只能运用在某些初级训练者身上(通常指训练年限不到一年)。

当你的训练水平已经不再是初级，训练负重达到一定程度时，组组力竭只能让你的肌肉和力量增长频繁地陷入瓶颈期。

所以，为了长远发展考虑。我们要学会在训练中管理力竭：

想象一下你的引体向上能一口气做10次到力竭。

如果你在第一个正式组就做满10次，这种力竭带来的神经疲劳很可能导致你第二个正式组用尽吃奶的力气只有7次，第三组5次，力量下降得太快，以至于你第四组根本没法做（这是发生在许多人训练中的真实现象）。最后你的总次数只有22次。

但是，如果你在第一组做了7次（故意没达到力竭）

大多数人通常都可以较容易地完成4组x7次，总共28次。而且4x7给你身体造成的压力会小很多。

最重要的是，到了下一次训练课，你想要在4x7的基础上提高难度会很容易，你能够在周与周之间顺利地增长训练量。

经过几个星期和几个月的时间，你通过妥善管理力竭而额外增加的那些训练量，会转化为身体的适应需求，产生更多的蛋白质合成和更多的肌肉。

总结：我们往往在对待训练时目光短浅，但训练最重要的是维持长远的进展。