几个好的徒手健身动作

第一 ： 平板支撑

平板支撑是一个非常好的动作，它会有效的锻炼你的深层核心肌肉（腹横肌 ），而且由于它是四足支撑类的动作，所以身体肌肉参与的比较多，像肩的肌肉，背部，腿部 都会参与，肌肉参与的越多，热量消耗的就越大，所以平板绝对是一个非常好的徒手健身动作。当然了，平板支撑不是时间越长越好，量力而行，起到锻炼自己，消耗热量的目的就可以了，长时间的平板支撑也会对腰椎产生不好的影响。

第二：徒手深蹲

深蹲可以提高腿部力量，臀部力量，髋关节的稳定性， 深蹲可以促进男性雄性激素的分泌，利于全身肌肉的发展，刺激全身肌肉的增长，深蹲是个锻炼臀腿的绝佳动作，正所谓无深蹲不翘臀嘛。深蹲是个全身性动作，身体肌肉参与的多，热量的消耗打，可以燃烧更多脂肪。

第三：俯卧撑

俯卧撑是在四足支撑的位置上做臂屈伸，所以它比平板支撑更难，消耗更大。俯卧撑可以锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌以及核心的稳定。通过调整双手的距离可以锻炼到胸大肌不同的位置，宽距可以锻炼胸大肌的外延，窄距可以锻炼肱三头肌，与肩同宽的位置可以发展胸大肌的整体维度。女性经常做俯卧撑，可以使胸部变得更加紧致，拥有更好的肩部，手臂曲线。女性可以通过做跪式的俯卧撑来进行练习。

第四：背起

这是一个简单的动作，但很多都做不起来，因为现代人经常性的久坐，导致背部肌肉被拉长，处于无力的状态，所以背起的动作可以有效改善这些问题，它能有效的锻炼背部的小肌肉群，比如菱形肌，中下斜方肌，竖脊肌。可以让背部的肌肉状态更加健康，改善圆肩的体态问题

第五：卷腹

卷腹是易学，最普遍的练习腹部肌肉的动作，通过抬起腿部的位置，可以锻炼到整个腹直肌，可以快速改善腹部的力量。是锻炼马甲线必不可少