胸部肌肉是大多数健身者的训练重点

胸部肌肉是大多数健身者的训练重点，毕竟除了可以露在外面的胳膊外，胸部是平时最直观的可视肌群了。毕竟掀起T恤展示腹肌什么的，还是比较招摇的。

相应的胸肌训练的方法也是非常多的，其中可以大致分为两种训练，1是器械训练，2是徒手训练。

器械训练以哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃推举、器械夹胸为主，特点是见效快、训练根据针对性，方便塑型。

不过器械训练的缺陷也比较明显，1是对于器械的要求：哑铃、杠铃、哑铃凳、夹胸器，需求的器械较多，不适合在家练习。2是对于时间的要求，器械训练大多为孤立训练，针对的是单一肌肉，要整体训练的话，就需要多个动作配合，完成全部训练内容消耗时间较长。3是对环境的要求，器械训练负荷太轻见效慢，负荷太大的话就有可能会受伤，所以训练时一般需要训练伙伴，或者健身教练在旁辅助。

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所以针对在家健身的人，器械健身显然不是十分经济实惠的选择。

徒手训练主要是自重训练，以俯卧撑、屈臂撑为主，宽距引体向上和水平引体向上也可以起到胸部增肌的效果，不过与俯卧撑和曲臂撑相比要差一些，引体向上主要还是训练背部肌肉和肱二头肌效果比较明显。

俯卧撑系列内容非常丰富，根据个人的阶段不同，可以先从比较简单的膝盖俯卧撑开始，逐步挑战“标准俯卧撑”“窄距俯卧撑”“偏重俯卧撑”“杠杆俯卧撑”“单臂俯卧撑”，循序渐进难度不断提升，训练效果自然也是逐步提升的。

曲臂撑相较“标准俯卧撑”而言，难度略高，可以在攻克了“窄距俯卧撑”后再行尝试，不过相应的，曲臂撑对于胸肌和肱三头肌的训练程度也是非常强的。

如果没有任何器械，也可以只练俯卧撑系列，等你可以完成2组*20次反复的“杠杆俯卧撑”时，你的胸肌就可以说是基本成型了，而且是铠甲般的胸肌哟~