健身中这3个动作要做标准，不然斜方肌受力较多，影响整体美观哦

斜方肌对于我们很多初学者来说，是比较抵触的，很多初学者不想让它练得很大，很饱满，认为会影响整体的美感，毕竟对于整体来说，斜方肌上侧要过于大的话，的确会影响整体的视觉效果。

今天我们先来认识一下斜方肌，再来看下斜方肌变大是什么样子，以及在训练中，怎么避免斜方肌受力过多。

一.先来认识下斜方肌

如下图：

从上图我们也可以看出，斜方肌占据我们背部肌肉的一大块，和我们肩部肌肉相连，变大影响美观的一部分呢，是我们斜方肌的上半部分，肩膀到脖子的那块肌肉。

二.斜方肌上半部分变大是什么视觉效果呢？

如下图：

这种视觉感觉，给人一种溜肩的感觉，而且显得脖子很短。

三.在我们平常的训练中也没有刻意去训练斜方肌啊？为什么会变成这样呢？

其中很大部分的原因是：有些训练动作没有做好，其中让斜方肌受力过多，其这三个动作是最普遍的。

1.哑铃侧平举

从上图我们知道，斜方肌和肩部三角肌相邻，而侧平举是我们练习肩部不可少的动作，当你进行正常的侧平举训练的时候，对斜方肌的刺激是很小的，但如果你错误动作，那就不一样的，来看图：

从这张图我们可以看到，训练者斜方肌在剧烈的收缩，为何会这样呢？

其中很大的原因是因为，哑铃的重量过大，而你的肩部肌肉力量不足，举起这些重量必须有斜方肌的参与，当你肩部力量不足的时，哑铃重量又过大时，那斜方肌参与的代偿就多了。

还有一点则是：整个动作的运动轨迹较长，那你举起的时候，斜方肌就会有更多的参与。

整体来说我们在训练肩部的时候，是不建议用很的哑铃重量，肩部本身的发力感是比较难选找的，如果你在去用较大的重量，那发力感都是在其他肌肉部位上，小重量训练肩部，会更好的找到肩部发力感，这样才不会让斜方肌上侧练得很大。

重量多尝试，从2kg开始，慢慢尝试，找到合适自己的重量。

2.杠铃弯举（哑铃弯举）

杠铃弯举和哑铃弯举的运动相似，两者都是很好锻炼肱二头肌的动作，正确的姿势对于我们肱二头肌的刺激很好，但错误的则会对我们斜方肌产生较大的力。

看下图：

正确的姿势是彩色部分，错误的姿势是黑白部分，仔细看，黑白部分，整体是借用了较多的腰部力量和惯性的力量，整个胳膊是甩起来的，这样就会导致你的肩胛骨不稳定，自然练到的斜方肌过多。

正确的姿势是：你的肘关节在动，整个身体是固定的，运动过程也是有节奏感的，不宜过快，在顶峰的时候，收缩1-2秒，这样才是孤立我们肱二头肌正确的做法。

3.杠铃划船

斜方肌总体来说是属于背部肌群的，我们在练习背部肌肉的时候，刺激到斜方肌是很正常的，但对于上侧斜方肌刺激较多的话，杠铃划船这个动作是少不了的，当然是在你动作不正确的情况下。

看下图：

类似上图这种情况下，对斜方肌的刺激是比较多的，其中的原因是因为：身体与地面呈的角度太大了，当你身体越垂直于地面，对斜方肌上侧的刺激越明显。

正确的划船应该是下图这个角度：

身体稳定，平行于地面的方式，自然斜方肌上侧受力较小，对于背部的刺激也是很不错的。

最后在说一下：斜方肌有必要训练吗？

其实还是有必要训练的，它对于我们背部肌肉来说发展是不可缺少的，它还可以保护我们颈椎，以及头部的稳定，对于体态来说也很重要，保证你不驼背。

斜方肌什么时候训练合适呢？

建议你的背部肌肉和肩部肌肉有一定规模后，在去对斜方肌进行专门的训练，这样就不会很难看了。

肩部的宽度以及背部的宽厚度，都是影响我们斜方肌视觉效果的重要部分，当你的肩部不是很窄的时候，配上斜方那才是好看呢，看上图的视觉效果，是不是很棒呢！