徒手健身不过瘾，也不想去健身房，那准备一对哑铃就好了

徒手健身已经不过瘾了？但又不想去健身房？提高力量，锻炼全身肌肉，其实你只需要一个哑铃就可以了！

​不想去健身房吗？但家里又没有地方放健身器材？没关系，因为我们只需要一个哑铃就可以锻炼肌肉！

新手通过哑铃锻炼，注意以下5点：

1、从大肌肉群锻炼

新手建议多注意大肌肉群的发展，如胸部、背部、臀部、腿部等，作为肌肉和力量的基础，大肌肉群不仅能提高你的各种运动能力，还能保护你的身体。

2、给肌肉足够的休息

​每周的每个部位训练都不能超过一次，这是初学者经常忽略的一点，认为部位练得越多越好。事实上，肌肉通过锻炼破坏肌肉纤维，在休息期间修复肌肉，并在补充足够蛋白质的情况下过度恢复以达到肌肉生长的目的。

3、选择合适的重量

每个人的力量都不一样，所以重量不能一样，RM通常用于表示体能的重量。例如，8RM表示连续做8次相同动作的重量。

在力量训练中，6RM以下的重物主要刺激肌肉力量的增长；6-12RM主要刺激肌肉纬度生长；12RM以上的轻重量主要是由于肌肉耐力。

因此，我们选择8-12RM的重量进行肌肉强化训练。

4、热身

​在力量训练中，热身非常重要，尤其是在重量训练中，可以避免95%以上的受伤风险，许多初学者在力量训练中关节痛就是由于热身不足造成的。

5、训练计划

不要漫无目的地随意练习，根据科学的训练计划安排合理的训练，这样可以使你的健身效果事半功倍。

最后，让我们来介绍一组哑铃动作，就是哑铃弓步上推：

​锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌、肩部

动作方法：

1.站直，双脚齐肩宽，双手在跨部高度持铃

2.右脚后退一步，弯曲膝盖，不要碰到地面

3.用左腿的力量站起来，伸直右膝，同时将哑铃推到头上，然后换条腿继续。