健身这么久，你知道训练后的饮食是增肌的关键吗？

训练完后，你们是否立马一杯蛋白粉下肚，然后吃上自己做的营养餐，但是你发现自己这个时候并没有食欲，都是靠着毅力“塞”进去的。其实训练后的黄金营养补充时间没有你想象中的这么短，你有足够的时间缓一缓！

训练之后，在一段特定的时间内可以通过燃烧卡路里来促进恢复。找出你训练后补充营养的最佳时机，理解训练后营养的重要性。

说到训练后的营养，最佳时机就是训练后身体对营养特别敏感的时候。可以把这个时候的肌肉想象成一块海绵，它会快速吸收组建和修复肌肉所需的营养。研究表明，这种反应发生在训练后的30-45分钟，持续时间最高达两个小时。

运动激活了促进这种“海绵”反应产生的几个因素：

1、它会激活刺激糖原生成的酶，糖原是一种葡萄糖的储存形式，在剧烈运动中给身体供能。虽然在训练之后身体也会生成和储存糖原，但在训练后最初的这段时间内，糖原的形成和储存速度最快。这对于肌肉和肝脏为未来的训练储存能量很重要。

2、肌膜变得更容易渗透，允许所需的营养物质更轻松地流入肌膜。

3、人体细胞对胰岛素变得更加敏感，胰岛素是控制葡萄糖的激素。

恢复营养之所以重要，主要有两个原因：

首先：它代替了在随后的训练中维持运动水平所需要的能量和营养。

其次：在你最近一次训练后，它提供了修复和组建身体组织所需的营养分子。

【什么样的人需要训练后营养？】

最佳时机对那些高强度训练的运动员来说是最重要的，比如说耐力运动员。最佳时机对于其他人也很有效，包括努力训练一小时以上的人，希望通过具有挑战性的抗阻训练来改善身体结构的人，以及在训练时很难保持体重的人。一些研究还表明，训练后营养有助于老年人保持瘦肌肉组织。

那些运动强度为低至中等水平和/或少于一小时的人，运动后立即补充营养为他们带来的效果不明显。重要的是权衡摄入的总热量对恢复的影响。

【训练后应该吃什么？】

研究表明，如果你想让营养发挥最佳作用，碳水化合物和蛋白质的搭配是稳赢的。碳水化合物有助于增加机体能量，加速肌肉中的蛋白质合成，而蛋白质则提供氨基酸来修复和组建全身组织。

有很多方式可以让我们同时摄入碳水化合物和蛋白质。天然食品总是很好的选择，但是补剂很方便。如果你经常摄入补剂，尽可能多搭配天然食品，为身体提供多种营养。

建议搭配：

1、两杯低脂巧克力牛奶

2、一杯酸奶和一份饼干

3、含碳水化合物和蛋白质的营养棒

4、含水果和蛋白质的奶昔

5、肉奶酪三明治

6、半杯奶酪加一杯水果

7、两根香蕉和一杯蛋白粉

一般来说，每千克体重摄入1-1.2克碳水化合物，从搭配15-25克蛋白质开始，上面的营养可以参考来搭配。

训练后不要马上进食，你有足够的时间让自己缓一缓，舒舒服服的洗个澡，然后半小时后再进食，这样对吸收以及恢复都有很大的好处，也不会让你对食物产生厌恶的感觉。

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