简单粗暴的动作，让你又爱又恨的引体向上！

背部细节出不来怎么办？引体向上，就一个动作使劲怼，不要管别的任何东西，当你把引体向上做得炉火纯青时，你的背要不好都难！高位下拉等一些背部动作，其实都是简单版的引体向上，你若现在还拉不起来，没关系一步一步来！

不得不说，大多数经典动作都很难，大多数人都会选择练新的并且改进过的训练。这很可悲。坦率地说，这种态度表明人们越来越懒惰。经典动作经过了考验。它们的效果经得起考验。一个很好的例子就是引体向上。

引体向上很难，特别是对于新手。大多数人都会把引体向上练成了高位下拉。高位下拉的重量再大也没用。我现在告诉你，花时间做引体向上是最好的方法！它将发展优质的肌肉、力量、爆发力和身体意识。

初学者要点

这篇文章是为了关注初学者。那些引体向上只能重复3-5次的人也属于同一个级别。如果你是一个肌肉发达的人，高位下拉能拉很重，而引体向上只能拉一次，让我告诉你，你不算强壮。

许多“重量级人物”由于完全忽视了引体向上而经历了同样的问题。想象一下，如果你能经常练引体向上，你的肌肉会变成什么样。你的背非常宽。我要说的是：任何人开始练引体向上都为时未晚，而且收益颇丰。

基础要点

有两种基本的引体向上：

宽握引体向上

双手分开超过肩宽，挂在杆子上。拉到下巴的高度，然后暂停。重复。

反握引体向上

它几乎与前一个引体向上相同，但握法不同。你的手掌将面向你。动作是一样的。

这两种是传统的引体向上。没有比这它们更好的练法了，每个都有自己的优势。宽握主要针对你的上背阔肌。反握引体向上主要刺激你的下背阔肌、中背部以及你的二头肌。定期练这些引体向上将显著地增强引体向上的能力，以便为更难的引体向上做好准备。

引体向上要点

你现在做引体向上的状态应该是100%诚实。只需挂在杆子上测试一下，看看你是否能做到。如果你不能重复一次，不要感到羞耻，因为这一点很快就会改变，因为你将投入时间和精力改进你的能力。

没有理由对结果感到气馁，因为这将作为一个测量过程供你参考。在了解了严酷的现实之后，把它写下来。这是你目前的引体向上状态！接下来你要做的就是找到一个杆子。

杆子可以在任何运动场，任何建筑工地，甚至在你自己的门口找到！

改善引体向上状态的要点

为了改善当前的引体向上状态，可以使用多种方法。没有什么方法比其他方法更好，因为不同的人会以不同的方式做出反应。一种方法可能对一个人不起作用，但会对另一个人产生巨大的改进。测试什么对你有用。

你需要知道的

力竭：在一次动作中，你的工作肌肉已经完全疲劳，不能再以正确的姿势来完成一次额外的动作。你应该在热身组中练到肌肉暂时衰竭的程度，并且经常超过这个程度。

停息训练：第一组练到力竭。休息5到10秒，然后用同样的重量再做几次。根据你的能量水平和你想拉动的距离，做一次或几次。有了这项技术，你可以以相同的重量练更多次动作。

离心收缩：一个或两个伙伴帮助你举起比你通常举起的要重10-50%的负重来完成动作。然后你自己慢慢地降低负重。

下面是两种方法，你将使用它们来改善引体向上状态：

静态保持

这个方法基本上就是挂在杆子上。你将要做的是稳定在顶端位置，保持这个弯曲的姿势，直到你的肌肉疲劳迫使你掉到地上。休息，然后再重复。你可以在一个训练中使用所有不同的握法。

离心动作

选择你要练的引体向上，然后跳起来，这样你的胸部就可以越过杆子了。地心引力会起作用，让你慢慢降低身体。尽你所能，在下沉时抵抗地心引力。当你双脚着地时，再跳一次，重复离心动作。

以下是一些个人的方法，你可以重复几次引体向上，但努力完成3-5次：

停息次数

一个传统的练法是通过不断地运动，直到达到所需的重复次数。由于你在第一组就力竭了，你需要在每次重复之间增加休息。例如，你不能拉3次引体向上，那么使用停息次数肯定是有用的。

使用此方案的练法如下：第一次重复-暂停1秒-第二次重复-暂停1秒-第三次重复-暂停1秒-第四次重复-暂停1秒-第五次重复-暂停1秒。正如你看到的，你刚刚打破了你的3次引体向上的极限！你也可以一次做两次，或者暂停不到一秒钟，让你的身体落地，然后再做另一次。

增加效果的要点

你肯定会问“高位下拉已经很棒了，为什么还要练引体向上？”。我会告诉你，引体向上可以增强其他动作的能力。

以下只是几个例子：

增加握力

在各种阻力训练中，握力是很重要的。你不能用薄弱的握力举起难以置信的重量。如果你因为握力不足而不能刺激肌肉，那么你最强壮的肌肉是无用的。做引体向上肯定会改善这方面，因为你将以100%的体重来练引体向上。

提高整体牵引力

你的牵拉肌肉由背部、斜方肌、二头肌和前臂组成。每个肌肉都有主要的训练方式，特别是在健美，即杠铃划船，耸肩，二头肌弯举和手腕弯举。这些运动有什么共同点？它们都有“拉”的动作。如果你想对它们施加极大的压力，你需要增强一些基本的拉力。做引体向上肯定会帮助到你。

平衡上半身肌肉

你应不惜一切代价避免肌肉失衡。这最终会造成不必要的伤害，阻碍你的运动。造成这些不平衡的一个常见原因是过度集中于推举练习（卧推、推举等），而忽略了你的牵拉肌肉。练习引体向上一定会在促进上半身的肌肉平衡方面起到推波助澜的作用。

增强你的推动肌肉

与前一点相关，练习引体向上将增强你的牵拉肌肉，并最终将增强你的推动肌肉。牵拉和推动肌肉是拮抗肌肉。这意味着当你做推举运动时，你的肌肉会稳定体重，反之亦然。正如你所看到的，这些只是为什么初学者需要练引体向上的几个原因。

结论

在这里，你会惊讶地发现，在4周的时间内，一周两到三次的引体向上训练会帮助你你立刻打破旧记录，创造新记录！所有方法都适用于所有基本（甚至进阶）的引体向上。当你能够通过最困难的阶段，拉起来，你可以练的种类和次数几乎是无限的！

当你做好引体向上这一个动作时，你的背部细节已经刻画的很明显了。引体向上不仅可以锻炼你的背部细节，还有很多小肌肉群都可以带到，这就是一举多得！所以，认真做好引体向上，是有很多好处的！

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