身体成分重组：如何做到减脂的同时还能增长一点肌肉？
在减脂和增肌的世界里，身体成分重组是个微妙的话题。
有的人声称这样没意义，还有的人认为非常有必要这么做。正如健身圈里其他的观点一样，没有「非黑即白」的答案，而是有很多「灰色区域」。
在我自己和我的客户身上我都使用过身体成分重组。如果做得正确，并且在正确的环境下，这是构建更好体型的一种方法。
然而，很多人还是不太清楚这个概念。那么这篇文章的目的就是告诉你身体成分重组是可能的，以及如何正确的去实施。
什么是身体成分重组？简单来讲，身体成分重组就是减去脂肪的同时增加肌肉。
我知道你们可能会想，增肌和减脂怎么能同时进行？在某种程度上，增肌和减脂确实无法同时进行。
为了减脂，你需要处于热量缺口状态；为了增肌，你需要处于热量盈余状态。很显然两者是一个相反的过程，不过，我们有一个方法可以克服这一点。
卡路里循环：身体成分重组的关键卡路里循环的意思就是你在一周内会去改变卡路里的摄入，有高卡日，也有低卡日。
在训练日时，你会吃维持期的热量，也就是能够维持你目前体重的热量。在非训练日，你就会吃轻微的热量缺口饮食，这也包括有氧日。
另外一个需要解决的因素就是恢复。为了让我们的身体适应新的刺激并且构建新的肌肉，它需要足够的热量来重建被分解的肌肉组织。
有一个设计良好的力量训练计划，然后加上维持期的饮食，就可以创造足够的合成代谢环境来促进肌肉和力量增长。在我继续解释之前，我要说明的是，身体成分重组并不适合所有人。
适合谁，不适合谁？首先，需要说的是这个方法有用，但是会比较慢。
如果你抱着不切实际的期望，并且认为你可以在减去很多脂肪的同时增加大量的肌肉，那请关掉这个页面。
如果你是一名形体运动员或者想尽快增肌或减脂的人，那么你最好还是把两个阶段分开。
OK，明白了这些问题后，让我们再来聊聊谁比较适合身体成分重组。
1.初学者
身体成分重组对于刚开始举铁生涯的人是一个非常好的工具。
我其实不太推荐让一个初学者在刚开始举铁时就处于热量缺口状态。初学者前面的6-12个月是肌肉增长的黄金时间，所以一定要好好利用这个阶段。不过唯一的例外就是你真的超重或者肥胖。
2.瘦胖子（skinny fat）
这种人通常就是四肢看起来有点瘦，而往往肚子上有一些肉，整体肌肉含量也不高。
如果直接让他们处于热量缺口状态只会看起来更糟糕，因为他们缺少肌肉。但是如果直接让他们去增肌，也很容易涨不少脂肪。那么这个时候身体成分重组就是一个比较好的平衡了。
如果你天生就很瘦，那么身体成分重组就不适合你。
3.决定一整年都保持体形的人
如果你想一直都保持体脂较低的状态，你就无法承受长时间的减脂或者增肌。
那么身体成分重组就可以让你更容易保持体脂较低的状态，同时保持一致的肌肉和力量增长。
注：一整年保持体脂非常低的状态会让增肌更困难，但是如果这是你的目标也没关系。
如何设定饮食？
第一步：设定维持期能量
维持期是一个比较随意的术语，会由于你每天的活动量而去改变。但是为了简单化，维持期就指你的热量开始值。
用这个公式来设定你的维持期能量：体重（磅）×12-16.（注：1磅=0.45kg）
如果你是久坐人群，除了健身房的运动之外就没有什么其他的活动，那么最好选择较低的数字。如果你的生活非常活跃，那么就选择较高的数字。
不太确定？那就以中间的数字开始。另外，女性倾向于较低的数字。
这些都只是初始值，你可能需要去进行相应的调整。
举个例子，张三，一名大学生，体重170磅。由于他会在校园里走来走去，和朋友出去闲逛等等，所以他并不是完全的久坐人群。因此，我就用他的体重乘以15。170×15=2550。所以，他每天需要2500卡左右来维持他的体重。
第二步：设定非训练日的能量
从维持期的热量中减去150-200卡。对于张三，那就是2300卡。
第三步：设定营养素
对于训练日的营养，每磅体重摄入1g蛋白质，脂肪占20-30%，剩下的就分配给碳水化合物。对于张三来说就是这样的：
- 蛋白质：170×1=170g（680卡）
- 脂肪：2500×30%=750卡，750/9≈80g
- 碳水化合物：（2500-680-750）/4≈270g
所以，在他的训练日，他就会吃2500卡，170g蛋白质，80g脂肪，270g碳水。
那么在休息日，只需要碳水摄入降低50g即可处于轻微的热量缺口状态。
一些细节我还需要说清楚这个方法额外的一些细节，这鞋对于整个过程也是很重要的。
你肯定会有和家人或者朋友出去吃饭的时候，所以你需要一个计划来管理这些情况。
补偿日
通常就是在一周的某一天提高卡路里的摄入，主要是通过碳水，让你回到维持期。不过这个方法更加适用于减脂期，因为在身体成分重组阶段你有很多时候都处于热量维持期。所以，补偿日并不是必须的。我个人更喜欢随意餐。
随意餐
与其专注于碳水化合物，随意餐会允许你享受任何你所喜欢的食物。这就可以让你在社交的同时不那么受限。
不过要确保不能过于放纵，一周一次就好。最好是在训练非常刻苦的那一天。
力量训练
专注于渐进超负荷，尤其是像深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作。只要你在进步---举起更大的重量或者做更多的次数，那么你就可以增加肌肉。
有氧
如果你不想做有氧，也没事，这是你的选择。不过从个人的经验角度来讲，适当的加入有氧可以帮助我们更好的达到目标。
HIIT一周1-2次或者恒速有氧一周2-3次。
如何进行调整？身体成分重组的目标就是在保持体重几乎不变的情况下去改变身体成分。不过慢慢的，你可能会由于增加肌肉而变重一点点。
下面我会详细的介绍要如何去做相应调整：
- 体重掉了？每天碳水摄入提高30-50g
- 体重长了但是镜子里看起来更柔软了？每天碳水摄入降低30-50g
- 体重长了但是看起来差不多？不要变
- 体重长了，看起来更大了，但同样感觉有点柔软？每天碳水摄入降低20-30g
- 体重掉了但看起来更结实更瘦？不要变
身体成分重组是一个细心的过程。它要求注意到细节，以及最重要的是需要耐心。如果你很难做到这些，那么就直接去减脂或者增肌。
如果你不确定这到底适不适合你，你可以根据下面的优缺点来做出自己的决定。
优点：
- 减脂时更好的维持肌肉
- 心理上更轻松，不用觉得在减脂
- 对于担心减脂时掉肌肉的人压力会不那么大
缺点：
- 比较乏味
- 需要大量的耐心
- 对于想快速减脂的人不合适