新手应该多久换一次训练计划？成功万人健身训练计划

新手应该多久换一次训练计划？

　新手应该多久换一次训练计划？

在健身房，你会听到各式各样的经验和心得，有一句话是这样说的：你需要经常换动作来混淆肌肉，一旦肌肉适应了相同的动作和重量， 生长刺激就会下降

不少健身初学者第一次听到这个说法的时候，第一反应就是马上搜罗各色各样，五花八门的动作，接着每次到健身房都会用上不同动作。最后却发现肌肉进展速度也未如理想，再者，由于过于频繁转换动作，最後却本末倒置练基本功都没有练好，甚至连自己适合什么动作，都没有找到！

当然，“换动作和节奏来打破适应”也并不是全无道理的，事实上身体对环境的适应学习能力非常的强，在你不断重复进行某个动作时，大脑学习功能就会慢慢开始加强，同时你的中央神经系统、肌肉、 荷尔蒙水平都会因而调整协调；当完全掌握当前的动作，强度，节奏等因素，你的身体就会开始适应，也就完成了该阶段的学习，从而动作所带来的刺激也会降低。

这就好比你刚开始做不熟练的运动时，你的身体会不适应，相比熟悉的动作会消耗更多体力，神经系统也会更紧张，所以适时的改变训练计划是会有效的而且是必须的！只有不段新的刺激才会再适应，再变强

如果你刚开始接触健身，你应该进行重复相同的动作较为长的一段时间后，对于新手，一般我们会建议大约3-6个月，再考虑转换动作或次序，因为在全新的学习阶段，身体会花费更多的时间才能完全熟习和掌握动作，并建立正确良好的肌肉感应。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，你就不要考虑那么多！初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！

如果你是有经验的训练者，进阶健身者！随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的进步开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂并且有变化一点。

因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。

比如加入单手的动作，改变握法，后蹲举变前蹲举，变化训练节奏等等！

所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最后会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让你的表现持续进步！

另外，对于练了比较久的训练者来说，基础过后都会或多或少有些训练弱点，当你突破新手时期时，我们需要着重去补强这些弱点（weak point）（比如你的深蹲比较弱），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weak point），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。