一套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列

今天给大家特意挑选了，一套适合瑜伽初学者练习的阴瑜伽序列，体式不难，但坚持练习很关键。喜欢阴瑜伽的伽人们，可以从这套阴瑜伽开始哦：

1、山式（4分钟）

• 山式站立，双脚可以并拢
• 也可以分开与肩同宽
• 双手放松放在身体的两侧
• 保持4分钟，也可以闭上眼睛冥想

2、幻椅式变体（3分钟）

• 山式站立，双脚打开与肩同宽
• 双手臂向上举过头顶
• 呼气屈髋屈膝，双手手肘放在大腿上
• 身体微微向前倾，保持3分钟

3、蹲坐式（1-2分钟）

• 双脚打开略大于髋部，脚尖朝外
• 呼气屈髋屈膝向下
• 双手合十手肘抵住大腿内侧
• 臀部向下，保持1-2分钟

4、鸽子式（2-3分钟/边）

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 脚背小腿贴垫面
• 屈右膝，右小腿平行垫面
• 吸气，向上立直脊柱
• 也可以俯卧在垫面上，每侧2-3分钟

5、眼镜蛇式（5分钟）

• 俯卧在垫面上
• 双手放在胸腔的两侧
• 吸气抬头挺胸向上延展脊柱
• 屈手肘小臂贴地
• 如果可以的话也可以屈双膝
• 双腿靠近臀部，再一次延展脊柱
• 双手臂向前伸展，保持5分钟

6、婴儿式（5分钟）

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部向后坐向脚后跟
• 呼气身体向前向下
• 前额放在垫面上或者瑜伽砖上
• 双手向后抓住脚后跟
• 也可以俯卧在抱枕上
• 双手放在抱枕的两侧
• 保持5分钟

7、排气式（3分钟/边）

• 臀部下方放抱枕，仰卧在抱枕上
• 屈右膝靠近腹部，双手抱住右膝外侧
• 保持3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转（5分钟/边）

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 双腿并拢屈双膝，身体向右扭转
• 保持5分钟，换另一侧

9、挺尸式（5分钟以上）

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 或者双手放在腹部，关注自己的呼吸
• 冥想5分钟以上