最简单的4个腹部运动，效果特别明显，适合懒人训练！

很多人都听过“川字型”马甲线，那么“川字型”马甲线到底是什么呢？怎么练出好看的“川字型”马甲线呢？

“川字型”马甲线的意思是腹部平坦的没有多余脂肪，腹部两侧的线条非常优美分明，形状如川字，所以叫做“川字型”马甲线，性格的马甲线是男人女人好身材的标准，所以今天我们就来聊聊到底如何打造川字马甲线。

首先少吃多餐，绿色水果蔬菜为主食，控制好饮食的主要作用是达到减脂效果，让自己养成良好的饮食习惯，特别是平时减少奶茶甜品的摄入，过多的糖分是发胖的主要原因。

脂肪量在15-23的区间最为适宜，当然除了饮食我们还需要通过训练，来达到马甲线的塑性，下面就让我们通过卷腹和平板支撑等基础上添加的一些变式动作，能够更有效的帮你练出“川字型”马甲线，让我们一起来学一下吧！

动作一：抬脚仰卧卷腹

动作细节及注意事项：仰躺，背部平坦，双手半握拳放在耳侧，肘关节可以向外侧打开，小腿和大腿呈直角，大腿垂直地面，这是预备动作。呼气，腹部收紧，抬起上半身，有腹部带动头部，肩部和头部离地。静止1-2秒后，吸气，下落上半身还原预备动作。

动作频率：做3-4组，每组做10-20次。

动作二：卷腹转体肘碰膝

动作细节及注意事项：仰躺在瑜伽垫上，背部平坦，双手放在头部两侧，肩部微微离开地面，同时双腿伸直，微微离开地面，腹部持续收紧发力，一侧的膝关节抬起与另一侧的肘关节触碰，同时另一侧的腿保持伸直离开一些地面

动作频率：做3组，每组20-40次。

动作三：俯卧交替摸肩

动作细节及注意事项：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动，这是预备动作。双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩抬手时憋气，双手撑地时呼吸，腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈。

动作频率：做3-4组，每组用时12-16次。

动作四：侧支撑抬臀

动作细节及注意事项：侧躺，前臂支撑地面，肘关节呈90度角，另一只手放在臀部，这是预备动作。腹部和脚部同事发力抬起臀部离地，此时身体为一条直线。静止1秒后，下落臀部复原到预备动作，重复练习。

动作频率：每一侧做10次后换边练习。

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