为什么你上的每节瑜伽课都有下犬式？

每一个有过瑜伽练习的人，都有一个名为『下犬式』的老朋友。因为它可以最快最大限度的让身体能量平衡并有一个完整的循环，所以在课堂上下犬式都是我们的休息、过度担当。

无论过渡前你处在任何一种类型的体式，你的能量意识觉知都集中在你正拉伸用力或保持平衡的哪一处，当血液运行不够舒畅时，你会感觉到僵紧或酸麻。

这时进入到下犬式，你的能量和血液会迅速扩散到身体各处，并借助地面有一个很好的循环，整个身体各处的能量会达到平衡，更稳定的进入下一个体式。

除此之外，犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，觉知到身体各处。

当你经历如下场景，如：

经常久坐后猛然起身闪了腰伤了背，

手臂没力腿脚没劲儿，感觉身体沉甸甸的，

你的健康，那就需要下犬式出马了！

1、下犬式的名称：

下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。

2、下犬式的练习步骤：

step 1：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；

step 2：呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；现在男人很过分，点这里▶教你看清男人内心

step 3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

step 4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3、正确和错误练习的对比图：

4、下犬式的解剖体位图：

• 练习要点：膝关节伸直，髋关节屈曲，脊柱中立伸直延展，肩关节屈曲，肘关节伸直。

5、下犬式的身体部位力的走向图：

A、手臂和肩部力的走向：

B、背部力的走向：

C、腿部力的走向：

6、下犬式的辅助练习方法：

（1）借助瑜伽毛毯和抱枕的辅助练习方式，也可以将抱枕和毛毯换成瑜伽砖，进行辅助练习。

（2）借助伸展带或墙绳进行辅助练习，如果没有墙绳，也可以借助墙壁进行辅助练习。

（3）借助瑜伽椅辅助练习。

7、下犬式的功效：

增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

END