初学者如何循序渐进做好俯卧撑？遵循这三个步骤，练出胸肌和手臂

俯卧撑人人都可以做，很多时候我们因为工作和时间的原因大部分年轻人不愿意尝试这种运动，把更多的时间花在了看手机、打游戏和购物当中。今天我们来说一说如何做好俯卧撑对于初学者。

上图中这位小伙叫尼基尔，他是一位健身爱好者，健身已有二年的多的时间，他对徒手健身中的俯卧撑和引体向上有很深的建议特别是对于新手来说。

俯卧撑是受众人群最广的徒手健身动作之一，不少人都会使用俯卧撑进行锻炼，希望可以提高自己的手臂力气和胸肌维度。

小伙给初学者建议，遵循三个步骤，就可以练出胸大肌和手臂！

第一：上斜俯卧撑

上斜式俯卧撑与标准俯卧撑相比，在动作上要简单很多，但练到的部位却不同，而且上斜俯卧撑对下胸肌受力比较大，相对来说带动全身的肌肉就少了许多，目标受重点更强了。

第二：跪姿俯卧撑

初学者在健身之初特别是练习俯卧撑时，对于二头肌和背阔肌力量不足时可以选择这个动作，它可以减少很多的力量不足的选手，这个动作对于提升新手肌肉耐力有很好的帮助。

第三：标准俯卧撑

最后一步，双手撑在地上，双手距离比肩稍宽、身体挺直、腹部收紧、不能塌腰、肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置。

遵循以上三个步骤就可以练出胸大肌和粗壮的手臂！

像上面这位小伙每天做500个俯卧撑，坚持一个月就练出了右侧这样的身材，看看腹肌都明显了。

对于初学者来说，俯卧撑是练习健身中最基础的动作，不要盲目去追求数量而忽略了质量。