臀部就是整个世界，你的屁股究竟差在哪儿？

性感是源自人的主观判断，虽然源自主观，但也是有标准的：大多数人说好，那就是标准。

大多数人看好的臀部是这样的：臀部线条结实饱满、富有张力、有弹性，呈圆弧曲线、上翘。

走在大街上，你可以观察到形形色色的屁股。描两眼就行，不要死盯着，不然就属于色狼范畴了。你所能看到的臀部大多数分为两类：平直型和下坠（垂）型，还有一小部分就是翘臀性感臀了。所谓的平直型就是屁股扁扁的，没有曲线，不向后突出，基本和腰背平齐。下坠型多系肥胖者，因为臀部肌肉不够发达，同时脂肪过多，臀部向下悬垂。

后翘型、平直型与下垂型

想要改善臀部形态，必须要了解一下臀部构造，翘臀一定离不开三要素：臀部肌肉、臀部脂肪，臀部皮肤（不穿比基尼的话可以不考虑皮肤美观性）。臀部肌肉的作用是塑造臀部曲线的，脂肪则是用来演绎屁股的张力和弹性。用发达的臀部肌肉把上层的脂肪托起来，形成了完美的翘臀。

看到了吗，划圈的文字所指的地方，一个臀大肌（坐下时与凳子接触的那地方），一个是臀中肌（偏上偏外），这两块是臀部最主要的肌群。只有这两块主要肌肉发达、结实，才能有力的托起外面的脂肪层，使臀部脂肪显的又圆又翘。

当然了，脂肪含量要适中，如果全是脂肪，比如：肥胖者，他的臀部是不会翘的。而一个壮胖的人，臀部虽也肥大，但也有翘的曲线出来。因此，肌肉为第一要素，脂肪为第二要素。好啦，那就冲着这两块最主要的臀部肌肉，加强训练。

臀大肌的训练动作很多，最经典的就是深蹲类动作，要说明的是，深蹲不单单只是练到了臀大肌，臀部其它部位的肌肉还有腿部肌肉都会参与其中。

杠铃深蹲

哈克深蹲

仰卧举腿

坐姿蹬腿

弓箭步深蹲

其它深蹲不一一列举，作用是大同小异。锻炼臀中肌的动作只要是屈髋伸髋和转髋动作，以及硬拉等下背部训练动作，下背的训练，往往也带着臀部肌肉发力。

俯卧上摆腿

臀桥（臀部上顶）

两头起

跪式举腿

硬拉

负重躬身

站姿髋外展

坐姿展髋

以上介绍的两大类动作都能练习到臀大肌和臀中肌，如果没有器材，一些动作是可以采用弹力绳、阻力带来完成。用一根弹力绳可以完成哪些健身动作，我们之前有过介绍，可以回复关键词“弹力绳”去阅读。

参考训练举例（可以有很多组合）：

深蹲｜箭步蹲：各4-5组，每组15个左右（各组重量根据能力自我调整）

臀桥｜跪姿举腿：各4-5组，每组20个

臀部就是整个世界

其它说明：

有一点我要补充下，腰部（下背）肌肉发达程度在一定程度上对臀部是否上翘也是有影响的，因此，平时多加强核心力量训练对臀部修型也是有帮助的。

最需要说明的是，没有力量训练，特别是臀部腿部的力量训练，只是睡前在床上随便后踢几下腿，是不可能出来什么翘臀、蜜桃臀的！所以，请不要相信，“十分钟练就美臀”等侮辱智商的话......