关于硬拉各阶段遇到的问题及解决办法
听听硬拉告诉你的内容
硬拉可以建立非凡的力量和肌肉，但它也是一个很好的诊断工具。它可以告诉你需要处理什么以及在你的训练计划中使用哪些练习。它还可以告诉你需要哪些肌肉或运动范围作为你的计划的重点，以确保持续进步。以下是如何快速自我诊断你的硬拉。
请记住，这里的问题也可能是技术问题，但为了文章的目的，我们假设你知道自己在做什么！
图片来源：coachmag.co.uk问题1 - 重心前移造成这种情况的第一个原因是腘绳肌薄弱或髋屈肌紧张。
最明显的迹象是重心转移到脚趾。如果它发生在硬拉动作的最初阶段，则可能表示腘绳肌薄弱或髋屈肌紧张。
当你用向前的重心转移开始硬拉时，这是因为你的身体想要仅使用股四头肌的力量将杠铃从地板上拉起，这使得腘绳肌的发力被代偿。这也可能是由于髋部屈肌紧张导致你无法在运动开始时正确使用后链。
解决方案：在伸展位置加强你的腘绳肌，如果有需要的话，锻炼臀部屈肌的柔韧性。
规定的练习：
- 前脚掌抬高的罗马尼亚硬拉
图片来源：thenational.ae- 反向背部超伸
- 前脚掌抬高的早安式
- 大跨步的弓步行走
第二个可能的原因是背阔肌薄弱。
如果你感觉自己从胫骨中间到膝盖以上约2厘米处向前移动，那可能是因为较弱的背阔肌阻止你与杠铃保持紧贴的距离。这也可能是由于在硬拉时不能正确地使用背阔肌所导致的。
解决方案：加强背阔肌的肩关节伸展功能。
规定的练习：
图片来源：livestrongcdn.com- 抓举式硬拉
图片来源：fittipdaily.com- 直臂下拉
图片来源：gymguider.com- 仰卧直臂上拉
第三个可能的原因是臀肌薄弱。
重心前移也可能在硬拉的最后阶段发生。请注意，当发生这种情况时，你还会执行一个无意中的错误，你几乎停止运动并在完成硬拉之前将膝盖向前移动并移动到杆下方。这表明臀肌较弱。身体向前移动，并将你的身体置于能够使用股四头肌以补偿臀部力量缺乏的位置。
解决方案：加强臀肌
规定的练习：
图片来源：apexcontestprep.com- 杠铃臀冲
图片来源：muscleandfitness.com- 胯下绳索牵拉
这里的一个问题是缺乏核心力量。
如果你的问题是从地板上拉起杠铃，在这个动作的初始你就很弱，这通常是核心力量的问题。换句话说，你不能从一开始就保持足够的紧张，你就会失去传递到杠铃的力量。有这个问题的人使用举重腰带就会强得多，这就属于另一个问题了。
解决方案：增加腹肌和腰部的力量。更重要的是，增加在静态动作中保持一切紧张的能力。
规定的练习：
图片来源：muscleandstrength.com- 泽奇行走
图片来源：gymjunkies.com- 农夫行走
- 负重平板支撑
图片来源：menshealth.co.uk- 俯卧反向背部伸展
这里的另一个问题可能是股四头肌的强度。
如果你可以从地板上提起杠铃，但是在胫骨中间的高度开始感觉困难，问题可能就是薄弱的股四头肌。这部分运动包括很多腿部伸展的动作，薄弱的股四头肌显然是一个问题。
解决方案：加强股四头肌。
规定的练习：
图片来源：livestrongcdn.com- 颈前深蹲
图片来源：incredibody.com- 腿举
- 部分硬拉（从离地面2厘米到膝盖）
这通常是由紧张的腘绳肌引起的。
正如我们之前看到的，这可能是由于重心向前移动造成的。在这种情况下，请参阅前面的部分。但是，如果你不觉得自己的重心向前移动，那么问题就是腘绳肌无力了。
通过主要从膝部伸展动作切换到髋部伸展动作，通过膝盖并开始抬起躯干。这一部分的运动的开始主要是由腘绳肌完成的。
解决方案：加强腘绳肌在髋关节的延伸功能。
规定的练习：
图片来源：bodybuilding-wizard.com- 罗马尼亚硬拉
- 俯卧反向背部超伸
你也可能是因为背部失去紧张感。
在视觉上，你的上背部将开始变圆，让你在硬拉时背部像个钓鱼竿一样。这表明上背部有弱点，可能是是菱形肌，后三角肌和外旋转肌。
注意：一些优秀的举重运动员使用圆背式。然而，他们的上背部开始于起始位置; 而不是在硬拉的过程中，转变为圆背。不过，我仍然不建议这种硬拉风格。
解决方案：加强上背部。
规定的练习：
图片来源：topstretch.com- 俯身划船
图片来源：fitnesspowerup.com- 胸部支撑的划船
图片来源：perfectbodymagazine.com- 俯身侧平举
图片来源：bodybuilding-wizard.com- 坐姿绳索划船
问题可能是臀肌力量不足。
如果粘连点大约在大腿中部或稍微下一点的地方，原因可能是臀部较弱，或者你可能根本就没有正确使用它们。当你通过膝盖时，你应该使用你的臀部向前推动髋关节。许多人不使用他们的臀部完成硬拉。因此，他们必须通过背部过度伸展来达到最终位置。
解决方案：加强臀部在髋关节伸展中的功能。
规定的练习：
杠铃臀冲
胯下绳索牵拉
你的下背部也可能很虚弱。
如果你的问题是无法将躯干抬起以使其垂直于地板，则问题很可能是下背部的力量问题。这很少会成为硬拉的限制因素，但它确实存在。
解决方案：加强下背部。
规定的练习：
- 背部伸展
- 背部反向伸展
图片来源：muscoli.info- 坐姿早安式
如果杠铃从你的手中滑落，说明你的抓握力不够强。请注意，即使你即使你不觉得自己失去控制，你也可能会有握力问题。较弱的抓握力会导致较少的力传递到杆上，这将限制你可以拉动的重量。
这里有两种诊断方法。首先，如果你可以使用助力带比没有助力带多10-15％的重量，说明你的握力弱。同样，如果你总是在重量超过80％时缓慢拉动，也说明你的握力很弱。
解决方案：加强抓握力。
规定的练习：
图片来源：menshealth.co.uk- 抓握悬挂（目标15-20秒，如果觉得容易可以增加负重）
- 农夫行走
图片来源：vahvafitness.com- 捏握杠片硬拉