健美先生训练计划及心得。不用完全照做，但要学习理念

奥林匹亚健美先生菲尔·希斯机缘巧合走入健美成就一段传奇，他的背展肱二头肌姿势成为了健美史上的经典造型菲尔希斯曾经是一名篮球运动员，落选之后在健身房工作，后来不可收拾的走上了健美之道。

菲尔西斯十分刻苦，天赋并不是最好的，一路上有很多前辈给他很多帮助。菲尔希斯也很乐意给所有健身新手分享他的建议。

今天我们整理了菲尔希斯的7条健身心得（包括他的训练计划）供大家参考。希望大家努力。

1.阶段性训练

如果你的健身目标是为了获得强而有力并很清晰的肌肉，那建议你可以分成以下三个阶段来训练。每个阶段你都可以使用5天的分化训练。

阶段1：力量提升每个动作3个正式组每组5-7RM（5-7个力竭）进行时长4-6周可以考虑在第3-4周时增加重量阶段2：肌肉形态每个动作3个正式组每组12-15RM进行时长4周阶段3：生长肌肉每个动作3-4组每组8-12RM进行时长4周

每个阶段的5天分化训练

Day1：胸+肱三头肌Day2：背+肱二头肌Day3：腿Day4：肩Day5：最后一天攻克短板肌群。

2.运用持续紧张法则

有很多不同的方式来提升每次的训练质量，而有些可在你动作时进行。

在你每个动作的每一组的最后5个次数，你可以运用持续紧张法则。首5-6个次数时采用正常的动作节奏，然后最后5个次数则在肌肉顶峰收缩的位置持续收缩2秒。

这能延长肌肉处于张力状态的时间并锻炼到不同的肌肉纤维，这能让你感到极度的充血。

3.全年进行有氧训练健美运动员喜欢运用有氧运动如跑步或登山机来帮助他们燃烧脂肪来使他们的肌肉更清晰。菲尔西斯建议每周至少3次有氧训练，而每次30-40分钟左右，可以安排在早晨空腹状态，或是力量训练后喝好蛋白质饮料后。他指明说这种强度和频率的有氧训练并不会影响你的增肌效果，反而能让你看到你拥有多少真正的肌肉。

4.递降组是关键

菲尔西斯建议训练计划里安排适量的递降组，也就是一组力竭后立即减轻重量并重复至再次力竭。

递降组能通过短休息时间和量的增加给肌肉带来超负荷，刺激你肌肉的生长。这种方式能提高身体运用营养元素的能力，运输生长激素和天然睾酮到所锻炼的部位，并最大化的吸收你所补充的营养。菲尔西斯喜欢在固定器械进行递降组（插销的使用利于重量变化）。

5．规划你的饮食

如果你想拥有一份完美的餐单，那你得开始自己安排。首先算出你每日所需要的热量摄入，并分成6餐（例子3000大卡，每餐500大卡，每3个小时一餐）。然后选一个合理的营养比例，也就是【蛋白质：碳水化合物：脂肪】的比例。菲尔西斯指他刚开始健美训练时采用的是40%蛋白质，40%碳水化合物，和20%的脂肪。另外，建议买个食物秤并学会使用它来帮你计算你每日所吃的食物。

6．蛋白质不可忽略

菲尔西斯建议蛋白质摄入量在1.25-2克蛋白质/每磅体重来帮助增肌。同时他说蛋白质饮料对比正餐的比例不可超过1：1，也就是说如果他喝3次蛋白质饮料，他同时也会安排3次正餐，绝不让蛋白饮多过正餐。如果你想减低皮脂，你可以提高蛋白质的比例并降低碳水化合物的比例，他会调成50%蛋白质，30%碳水化合物，20%脂肪。

7.用照片记录你的变化（当然，这个人不是菲尔西斯）

最好的测量你是否进步或变化的方式是通过拍照或拍成短片。当然你拍照也要确保你拍的地点光线和姿势是一样的，这样才能让你看到你的强项和弱点，并储存及回顾你所拍的照片。每个周期适当地去调整你的训练与饮食计划来帮你进步。

菲尔西斯的这些理念与经验一直在美国健身界使用，在小编第一次阅读的时候也是收益匪浅，希望同学们可以从中学到知识，并应用到日常训练中。

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