15分钟腹肌训练，8个动作在家练，紧致腰腹部，拥有漂亮马甲线

在任何时候，要有效减脂塑形从而保持一个好的身材，都需要饮食与运动的结合，在不控制饮食的情况下来只谈运动，其效果就无从说起，因为我们并不能保证通过运动而消耗的热量是否能够把摄入的热量抵消掉。

相反，只是控制饮食不运动，效果也会不佳，虽然说控制饮食并不是去节食，但是没有运动的参与而想要减肥效果好，就会一不小心把控制变成节食，而这种后果除了对健康带来影响以外，就是把基础代谢也降低，从而让减肥越来越困难，并且除此以外，单纯的饮食控制最多也只是保持体重而已，却不能紧致皮肤塑造体型。

也就是说，要有效减肥，一定要以保证基本的热量摄入不变的情况下来配合运动来扩大热量消耗。要有效塑形，就需要在饮食与规律运动的基础上保持一个较低的体脂率，然后以这个为前提进行局部地针对性训练。那么，我们最为关注的腹部来讲，想要腹部平坦紧致，腹肌轮廓清晰分块明显，除了有较低的体脂率让腹肌显现以外，还要通过规律的腹部训练来紧致腹部增加腹肌的厚度。

在腹部锻炼动作上来讲，可喜的是，使用器械的效果并不比徒手动作效果最佳，相反，一些常规腹肌锻炼器械对于腹肌比较弱的人群来讲会让锻炼显得更加容易一些。当然，一些难度较高的动作（比如使用健腹轮，悬挂举腿等动作除外）。所以，在通常情况下，一些居家徒手动作就会满足我们训练腹肌的需求。

鉴于此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，我们在家里就可以完成，并且从腹肌训练的时间上来讲，每次15分钟左右就够了，当然，减脂期间，还需要配合规律的有氧运动来做。

动作一：仰卧卷腹摸膝

• 仰卧，背部贴地，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处
• 腹部发力起身至动作顶点，双手随着身体向上移动尽量靠近膝盖位置
• 顶点稍停后还原，起身时呼气，还原时吸气

动作二：仰卧剪刀脚

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿伸直向上抬起身
• 保持身体稳定，双腿在与地面30度角左右交替摆动

动作三：卷腹

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地
• 腹部发力起身至动作顶点稍停后还原
• 双臂跟随身体移动不参与发力

动作四：仰卧单车

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双脚离地
• 保持身体稳定，双腿交替屈膝，就像踩自行车一样
• 动作过程中保持背部贴地，动作尽可能缓慢，不要用力瞪腿

动作五：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，双手置于臀部两侧支撑身体，上半身微微向后，下背部微弓
• 双腿微微屈膝，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移挤压腹部
• 动作顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地

动作六：仰卧起身转体摸脚

• 仰卧，背部贴地，双腿屈膝并拢双脚踩地，双手置于耳旁，颈部固定
• 腹部发力起身，起身的同时一只手臂伸直向对侧转体去碰触同侧脚
• 顶点稍停后还原换边

动作七：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
• 下腹部发力，向上抬起双腿至大腿与地面垂直后还原
• 下放还原过程中要注意主动控制，缓慢下落，并且双脚不要着地

动作八：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿屈膝双脚离地，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓
• 双手在体前握拳，转动作双肩向一侧转体，双臂随着身体向一侧移动
• 顶点稍停后转向另一侧
• 动作过程中保持身体稳定，可以双脚踩地降低动作难度

以上动作每个12-20次，在不影响动作质量的前提下，尽量缩短休息时间，动作间的休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。动作结束后拉伸腹部放松。