一个合格的瑜伽练习者，只需要练好这2个体式！

艾杨格大师曾说：看一个瑜伽师是否合格有经验，就看他的两个体式：一是站立山式，一是下犬式。

山式是体式的源泉和基础，而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

01 山式

看似简单站立的体式，其实对根基的要求很严格。山式站立久了，可以起到锻炼全身肌肉的作用。

重点是，它需要双脚像吸盘那样牢牢地吸住地面！

山式的动作：

• 1.站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。
• 2.腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。
• 3.大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。
• 4.胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。

想想生活中，你能保证自己在一个正常的中立、顺位的平衡状态吗？

可以自检一下：

你是否存在高低肩、圆肩驼背、腰肌劳损、脊柱侧弯等等？

你是不是总觉得自己左腿力量弱于右腿、左髋比右髋紧张、或者上半身柔韧性比下半身弱等等？

......

如果要改善这些生活中积累的不良体态和不平衡肌肉骨胳状态，那就需要你在山式练习时，认真审视自己，付出更多努力来纠正。

山式的功效：

山式随时可练，但是恰恰是最容易被忽视的姿势。

一个简单的山式可以矫正双腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜以及脊柱的变形等。

02 下犬式

下犬式需要把对身体的觉知，带到身体所有的部位，从手指尖到脚趾尖，小手臂的内旋，大手臂的外旋，背部力量的觉知，腹部收束的自然启动，同时感受会阴收束。

做好了下犬式，

你的体式才算真正入门了！

下犬式的动作点：

1：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；

2：呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；

3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

下犬式的功效：

正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静；还能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

其实，细心的习练者早就明白，无论多么简单的体式，当你用一种意志沉浸进去认真进行的时候就会发现它没有终点。和那些你认为很难的体式一样，他们同样是无限的。相信你会有一个美好的开始并会完美到达目标却又无法停止......