营养师一周的轻断食食谱,每天热量500kcal,总有一款适合你!
我目前的饮食习惯是周一至周五健康饮食,吃够基础代谢。周五、周六轻断食饮食,每次轻断食期间保重都会下降1斤左右。
最近动了个小手术,医生建议避免有强度的运动,所以每天的运动基本取消,走路保持在每天6000步左右,保重基本在平稳下降通道。
在大家看食谱之前,关于轻断食我还是要絮叨几句,以免误导大家。
1、在长期健康饮食的基础上进行,不是今天暴饮暴食,第二天再节食的行为模式;
2、一周5天健康饮食,吃够基础代谢,选择1~2天吃够500kcal;
3、哺乳期、怀孕期、生理期、痛风病人、糖尿病、胃食管反流病、低血压、低血糖、18岁以下青少年都不适合轻断食。
请切记!在使用过程中有不适,如头晕、恶心等症状,请停止!
我陆续在头条写过10天的轻断食食谱了,这10天的食谱有一个总的特点:
1、食材丰富、营养摄入全面丰富;
2、三大营养素尽量接近最均衡状态;
3、每天的热量控制在500kcal左右;
4、食材易得,操作简便。
为了方便大家查看保存,我把过去7天的食谱做个汇总,每次轻断食食谱我都精心选材,热量算了又算,相信总有一款适合你。
下面汇总之前的轻断食食谱,大家点击链接就可以查看具体的食材份量和做法啦。
第1~2天的轻断食谱:轻断食食谱1~2
第3天的轻断食谱:轻断食食谱3
第4天轻断食食谱:轻断食食谱4
第5~6天的轻断食谱:轻断食谱5~6
下面上昨天,也就是第7天的轻断食食谱。
【100天减脂早餐之day64:轻断食早餐】麦仁鸡蛋蔬菜汤;热量170kcal。食材:小麦仁20克、芹菜50克、鸡蛋50克(小鸡蛋1个)、铁棍山药50克
做法如下:
1、锅内加水,加入20克小麦仁大火煮开后,小火煮15分钟左右,让麦仁煮熟;
2、山药去皮,切小段,加入锅中,煮3分钟左右;
3、芹菜茎干清洗切碎,加入锅中,煮1分钟左右,加入少许蚝油;
4、最后加入鸡蛋液,煮30秒左右,等鸡蛋花浮上来,加少许盐,即可出锅。
其实也可以直接在锅里吃,可以省洗一个碗……
当然,放在碗里是为了拍照更好看。对我而言,减脂餐一要营养全面均衡、二要美味易做,三要拍照好看。
给大家普及下小麦仁,小麦仁就是小麦经过水湿润,再用简单的碾米机或碾子加工,脱去种皮就是麦仁。等于同小麦,也是全谷物颗粒,含有麦类谷物的全部营养成分,长下图的样子。
【轻断食午餐】控油蔬菜汤+韭菜玉米养生饼330千卡。玉米养生饼
食材:玉米面粉30克、鸡蛋60克(1个)、韭菜50克、食用油1克
做法如下:
1、韭菜清洗干净,切碎沫;
2、韭菜中加入玉米粉、打入鸡蛋(这个比例不用再加水),加少许盐、胡椒粉,搅拌均匀;平底锅中刷一层油(约1克),倒入韭菜鸡蛋面粉,用中小火慢煎;
3、盖上锅盖,用小火焖煎,一面凝固后,翻个个儿,另一面也煎熟;
5、出锅。非常非常好吃,推荐!
控油蔬菜汤
食材:胡萝卜50克、番茄80克、豆腐50克、西葫芦50克、食用油4克
做法如下:
1、番茄切细沫,豆腐切丝、胡萝卜切丝、西葫芦切丝,备用;
2、锅内倒油,烧3成热,下入胡萝卜翻炒;(胡萝卜是脂溶性维生素,经油炒后营养吸引全更好);
3、下入番茄粒,翻炒出水,再下入西葫芦丝,加生抽、蚝油,翻炒;
4、加两碗水,水的量大家按需求加,水是没有能量的;
5、烧开后,加入豆腐丝;
6、煮一分钟左右,加入少许香菜或者葱花做点缀,加少许盐,即可出锅。
清爽甘甜量又足
和玉米饼加在一起,热量才330千卡。
因为量太多了,也因为早餐和午餐加起来就到500千卡了。所以午餐剩了一部分,下午加热后当晚餐,这一天就不有再做晚餐了。
要开发一款低热量、产能营养素均衡、有饱腹感、又要好吃的减脂餐,真心不容易啊,每次都是食材换了又换,除了考虑热量可控,还要调配三大营养素均衡,又要考虑烧出来好吃。
轻断食期间,女生基本按食谱吃够500千卡,即可。男生可增加各食材配比,吃够600千卡。
我是国家体育总局认证的运动营养师,每一餐配比都有精确计算过。另外,我还是一名中级烹调师,了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号,就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发,么么哒~~