节食无法控制体重, 每天吃多少热量能达到减肥目的?

调查中显示，节食5年后体重竟然比节食前还高3.6公斤，也就会说，节食并没有帮助她们成功控制体重，相比节食减掉的体重，平均反弹24.7公斤！

如何合理饮食科学瘦下来？你自己每天需要摄入多少热量？三大供能营养素各摄入多少克？

我们身体每日摄取多少热量才能保证生理所需。知道了所需热量，只要低于这个值，就可达到瘦身目的。废话不多说，直接上干货。

每日所需热量：

女：【（体重X10）+（身高X6.25）-（年龄X5）-161】X活动系数=__（大卡）

男：【（体重X10）+（身高X6.25）-（年龄X5）+5】X活动系数=__（大卡）

活动系数：

轻度（悠闲状态）：1.2

中度（上班族）：1.5~1.6

重 度（重劳力）：2

例如：一个59公斤，身高165CM、26岁的上班族女性每日所需热量：【(59X10)+(165X6.25)-(26X5)-161]X1.5=1995大卡。

想瘦身的朋友在此需量上减300—600大卡，但要注意每日摄入热量至少保证在600大卡以上，这样身体才不会出现异常。

我一天的基础代谢率约在 1650卡 加上活动热量约在2200~2500之间，这表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超过就容易胖。1650~2000卡之间是最适宜的。

减肥期间每天食物的选择：

减脂的热量占比为：碳水化合物50-60%，蛋白质25-30%，脂肪15-20%。

因为减脂要尽量避免肌肉的损失，对蛋白质摄入要求高一些，脂肪少一些，这里暂定三者占比为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%。

每天3两主食

有一些人为了达到更好的减肥效果，放弃吃主食，其实这种方法是非常不正确的。主食作为碳水化合物的主要来源，同时也是身体的燃料，拒尽主食，意味着快速反弹。

多吃蛋白质食物

推荐食物：适量鸡肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等。减肥不是什么肉都不能吃，多吃低脂肉类才能健康瘦身!鱼类就是个不错的选择，不仅鲜美而且低脂。

每天25～30克的纤维

吃足够的纤维质，就是蔬菜水果，足够的纤维质可以帮助肠胃糯动，促进排便跟消化还可以吃很多微量的维生素。

全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食用品。膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，食物中纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，从而利于减肥。

避免过多坚果

一小把花生就可以让你的四十分钟有氧的消耗付之东流。坚果虽好，切勿贪多。大部分坚果虽然能提供一些不饱和脂肪酸，但毕竟一克脂肪九千大卡的热量不是开玩笑的。再好的东西，也并非多多益善。