最基础的背部训练动作，别说你一定做对了！

我们在背部训练时，很多小伙伴都离不开一个动作，那就是下拉。下拉分为很多种，但是总的就是锻炼你的背阔肌，划分细节的。做好了下拉，想必你也能做引体，这样你的背部细节还会差吗？

即使是动作中最细微的调整也会极大地改变它对你身体的影响，高位下拉也不例外。你需要弯曲手臂完成高位下拉，而直臂下压需要直臂完成，你猜是这样的。这种技术上的细微差别会导致你每次训练所用的肌肉发生显著的改变。

高位下拉

在传统的高位下拉中，你坐在一台固定器械前，抓住一个类似杆的把手，然后把杆拉到你的胸前。它通常被用作引体向上的替代动作，因为你可以调整你所使用的重量，而在引体向上中，你必须克服你自己的体重。

直臂下压

在直臂下压，你站在一个有直杆把手的绳索架前面。手掌朝下握紧手柄，尽量向下推动杆，手肘完全伸直。两个动作有相同的目标肌肉，也有不同的。背阔肌仍然是主要的肌肉之一，因为它会伸展你的肩膀。

两种肌肉

这两项动作都能激活背部的一些主要肌肉群。

背阔肌

高位下拉和直臂下压都是肩膀伸展动作，主要刺激背阔肌，这是你上身最大的肌肉。背阔肌从你的下背部延伸到你的脊椎中间，然后延伸到你的肩膀。

在高位下拉中，背阔肌受到显著的刺激，如果你的握距较宽。在直臂下压中，窄握效果最好。高位下拉对背阔肌的刺激更加大，因为你可以使用更多的重量。在直臂下压中，其他的肌肉，比如三头肌，受到的刺激会比背阔肌更大。

三角肌后束

三角肌后束是肩膀肌肉的一部分，参与了高位下拉和直臂下压。这种肌肉位于肩膀后部，在运动过程中帮助手臂前后拉。它可以帮助背阔肌伸展你的肩膀，在两个动作中把重量拉下来。在高位下拉中受到的刺激会比直臂下压中的大，因为当你下拉时，你的手臂会向外移动。

大圆肌

两种动作都使用一种叫做大圆肌的较小肌肉，一种从肩胛骨底部到手臂侧面的小肌肉。它负责伸展肩膀，就像三角肌中束和后束一样，但它是三者中最薄弱的肌肉。

肱三头肌

你的三头肌，也就是你手臂底部的肌肉，在直臂下压中起着很大的作用，但在高位下拉中的参与度不大。在直臂式下压中，三头肌在整个运动过程中保持肘部笔直，将手臂向下拉，辅助背阔肌。三头肌也可以帮助你练高位下拉，但效果不大。

高位下拉中特有的肌肉

高位下拉比直臂下压刺激到的肌肉更加多。在训练计划中练任何一项动作时都要记住这一点。

斜方肌

当你把杆拉下来的时候，你会驱动到斜方肌的下部，它是一个连接你的脖子、肩胛骨、脊柱和肩膀的大肌肉。它有三部分：上、中、下。下部负责拉下肩胛骨并合拢，这是高位下拉中重要的一个步骤。

二头肌

在高位下拉中，你的肘部会随着你的下拉而弯曲。负责肘部弯曲的肌肉是二头肌，位于上臂前部的肌肉。当你的手掌朝着你做高位下拉时，这种肌肉会更加活跃。

冈下肌

在你的四个肩袖肌肉中，高位下拉参与度最高的是冈下肌。这种肌肉位于肩胛骨的背面，从最靠近脊柱的部位一直延伸到肩膀。它负责手臂向外旋转，这意味着它不是高位下拉的主要驱动肌肉，但它起到了一定的作用。

直臂下压中特有的肌肉

直臂下压确实可以刺激到腹肌，这种效果是高位下拉中所没有的。

腹肌

当你拉下杆时，重物会向后推。这意味着你必须保持直立。如果你不这样做，重量会迫使你向后倾斜，这就是所谓的上体伸展。防止这种情况发生的肌肉是躯干屈肌，它是两种特殊的腹部肌肉：腹直肌和外斜肌。腹直肌是形成“六块腹肌”的肌肉，外斜肌是躯干两侧的肌肉。

高位下拉、直臂下压可以说是最基础最简单的背部训练动作之一，每次训练都经常使用，每次训练做好这个动作，那么你离成功也就不远啦！

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