完美的背肌训练清单

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若你选择了哑铃锻炼背部

我真的会替你感到高兴

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哑铃可以让肌肉更快速的增长，激活更多的肌肉纤维和增加肌肉活动。同时，哑铃锻炼需要更多的稳定性。下面是哑铃练背的8个动作，也可以锻炼你的手臂。只需要一对哑铃就可以了。

动作一：哑铃飞鸟

目标：后三角肌，后肩，上背部肌肉

每组做10个 做5组

双脚打开与肩同宽，躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下，手掌相对。双臂向两侧打开与肩齐平然后慢慢回到起始位置。

动作二：俯身前举

目标：下斜方肌

每组做10个 做5组

双脚打开与肩同宽，躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下，手掌相对。肘部微微弯曲（不能完全伸直），然后朝你的前面举起手臂，直到你的手肘达到肩膀的位置，稍作停顿。慢慢回到起始位置。

动作三：直立划船

目标：上斜方肌、三角肌

每组10个 做5组

站立时，双脚分开与肩同宽，哑铃挂在身体前方，肘部略微弯曲（不完全笔直），手掌朝向身体。弯曲你的手肘，将哑铃拉到你的下巴附近。然后回到起始位置。

动作四：耸肩

目标：中上斜方肌、肩胛提肌

每组做10个 做3组

双脚分开与肩同宽，让哑铃挂在你的身体两侧，手掌相互面对，肘部稍微弯曲（不完全笔直）。向后拉你的肩胛骨。 在保持这个位置的同时，耸耸肩朝向你的耳朵。 稍作停顿，然后将哑铃放回起始位置。

动作五：窄行

目标：后三角肌，菱形，斜方肌

每组做10个 做5组

双脚打开与肩同宽，躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下，手掌相对。肘部微微弯曲（不能完全伸直），将哑铃拉向你的腹部，手肘与身体平行后稍作停顿，回到初始位置。

动作六：宽行

目标：后三角、菱形、斜方肌

每组做10个 做5组

双脚打开与肩同宽，躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂下，手掌向下。肘部微微弯曲（不能完全伸直），将哑铃拉向你的腹部，手肘与身体平行后稍作停顿，回到初始位置。

动作七：罗马尼亚硬拉

目标：竖脊肌、臀肌、四头肌，腿部肌肉

每组做15个 做5组

双脚打开与肩同宽，躬身几乎与地面平行。双手从肩膀垂直垂下。向前推动你的臀部，高高地站起，然后回到起始位置。

动作八：套头衫

目标：背阔肌，肱三头肌，菱形，后三角肌

每组做15个 做5组

躺在地上，膝盖弯曲，双脚打开与肩同宽平放在地板上。双手抓住哑铃垂直于胸前，手掌相对。握紧哑铃向头部移动，直到手臂几乎与身体平行，稍作停顿，回到起始位置。