常规胸部训练，9个动作，虐爆整个胸肌，帮你练出结实胸大肌

好身材就应该面面俱到，并不特指某一个部位，所以，在健身塑形上来讲，为了让整个身体协调发展，为了让体态完美挺拔，就不要只练自己喜欢的部位，而应该从整体出发来进行。在身体的各个肌群当中，胸肌作为一个非常显眼的一个部位，当然会被我们列为锻炼的重点，而结实发达的胸肌当然也是好身材的重要标志之一。

在很多时候练胸没有效果，很可能就是因为动作不标准，所以，首先要做的是把每一个动作都做好，而不是盲目追求大重量。除了保证动作标准以外，还需要对整个胸肌形成足够的刺激，从外形上来看，胸肌上侧对外形的影响最大，所以可以重点对待，而下胸部会在很多动作当中被练到，所以也要根据自己的实际情况来安排是否去做。

在胸部训练动作当中，卧推与飞鸟可谓是其中的黄金动作，卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，在动作过程中，通过身体倾斜角度的调整来刺激胸部上中下不同部位，上斜式更多地刺激胸肌上部，平式更多地刺激胸肌中部，下斜式更多地刺激胸肌下侧。

接下来，分享一组胸部训练动作，这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及，而在实际的训练过程中，根据自己的目的有重点地选择其中的动作来做。

动作一：上斜哑铃卧推

• 斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面
• 双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方
• 向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原
• 在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作二：上斜杠铃卧推

• 仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧
• 双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈
• 顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起

动作三：上斜哑铃飞鸟

• 仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧
• 双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
• 双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后再次慢慢平行下落

动作四：平地绳索飞鸟

• 仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位
• 双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸
• 然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂

动作五：器械推胸

• 坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下
• 手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限
• 然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出

动作六：器械夹胸

• 坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧
• 双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面
• 胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌
• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作七：双杠臂屈伸

• 两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面
• 双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起
• 动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作八：下斜哑铃飞鸟

• 斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定
• 双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
• 保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感
• 顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢

动作九：仰卧哑铃上举

• 仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行
• 把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍停
• 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展

动作前充分热身，根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做，在动作次数的选择上，如果是以增肌为目的而使用大重量的话，每个动作8-12次，如果是以塑形为目的而使用小重量的话，每个动作12-20次。每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。