没有拉伸，也想拥有完美的线条？肌肉男必备瑜伽动作10式

想练成这样，光做力量训练是不够的！

男人们都有一个错误的认识：女人才练瑜伽。事实上，世界上众多伟大的瑜伽大师往往都是男性。

一味追求肌肉的围度，进行力量训练，不进行肌肉和身体的拉伸，不仅难以塑造良好的肌肉线条，而且会令身体僵硬，累积紧张与压力，从而在力量训练或寻常运动中更容易受伤。所以，今天火火君就向各位爱做力量训练的男性朋友推荐10个伟大的瑜伽姿势，让男性朋友们也能领略到瑜伽的伟大与美丽！

1-幻椅式

幻椅式

这个动作非常适合男性，它能够强健男性的脚踝、双肩、四头肌和臀肌，同时理所当然地增强你身体的稳定性，并激活你的腹部肌群。做这个动作时，注意呼吸顺畅连续，不要憋气。

2-船式

船式

想练好你的核心力量、髋屈肌，增强脊柱力量，那就需要练好这个动作。这个动作对男性保养前列腺十分有利，它能减少骨盆区的紧张度，促进和改善消化系统。

做这个动作时，每次保持15-20秒，如果你的身体及能力允许，可以保持更长时间，以增强核心力量。

3-屈体向前成站立前屈式

屈体向前成站立前屈式

这个动作的名称译成中文读起来真心拗口，但它却是增强肌肉力量、促进血液循环、释放压力的好动作。通过前屈后背，能有效打开腿筋、小腿肚和膝关节，同时也能帮助你缓解脊柱、脖子、背部的紧张感，改善消化系统。

动作过程中注意，让上身完全放松和自然下垂，从而令背部完全打开。

4-下犬式

下犬式

下犬式是瑜伽中的一个最为基础而重要的姿势，这个动作看似简单却极富挑战。这个动作对身体的益处几乎是全方位的，它对你的背、臀、腿肚子、腿筋以及双肩，都大有裨益。对于男人来说，练习这个动作，除了增强身体力量外，还可以作为热身动作，以及通过这个动作来放空你的大脑。

注意，手腕要平行置于头前方两侧，手指向前。头和颈，都要放松，保持呼吸。

5-低位单腿前蹲

低位单腿前蹲

这个动作能让男性的臀屈肌打开，是练习平衡感的好方法。对于男性的臀、胸、膝、踝都能起到拉伸和增强的作用。

这个动作和上一个动作“下犬式”交替接续进行，在完成一个下犬式后，将你的一条腿前上伸，然后顺势将双手置于前腿两侧蹲下。注意，你的双手应碰到地面，心中呈现平和的祈祷心态。

6-臀桥

臀桥

臀桥对于大多数男人来说，是个极少尝试的动作，而且看上去确有一点不雅，哈哈。那又有什么关系呢！事实上在健身房里，不少教练会用它来帮助会员训练臀部的力量，甚至压上一个杠铃片来负重练习。它能很好帮助你打开上身，释放肌肉紧张，以及助你消除失眠、疲劳、忧虑和头痛。

动作时，应收紧臀部，利用腿部力量，将你的臀部抬高。每次保持30秒。

7-半鸽式

半鸽式

如果你的臀部肌肉紧张，这个姿势将是一个挑战，同时也对你的臀部放松很有益处。事实上，在完成了下犬式之后，做这个反向运动会对你的下背和腰部的放松十分有益。许多瑜伽粉们很喜欢这个动作，如果你实践这个动作，就能感受到拉开紧张的臀部，放松下背时释放压力的快意。

起初，我真错把这个动作当成儿童式了！这个动作和儿童式极像，不同点是两腿交替进行，你可以在下犬式之后接着做这个动作。

8-卧手抓脚趾腿伸展式

卧手抓脚趾腿伸展式

这个名字和图示的姿势，让人第一眼感觉难度很高，其实做起来就知道，难度并不是想像中的那么大。在做这个动作时，应将注意力集中我们的呼吸和放松紧张感上。这个动作可以帮助你打开下背和腿筋，能缓解高血压，同时有益男性前列腺，改善消化系统。

注意，动作时，你的双肩应靠在垫子上，未抬起的腿放在地板上要放松，同时保持呼吸数分钟。然后，换腿重复这个动作。插一句，最初火火君学做这个动作时，可是站姿！如果你觉得容易，那你就站着做做看。

9-猎户二式

猎户二式（感觉像至尊宝变成悟空后的出场姿势）

一看动作就知道，它能帮助你伸展整个身体，事实确实如此。它能打开你的臀 、胸、肩，增强踝、小腿和大腿的力量。

如图所示，肩要放松，伸展开的左腿脚踝呈90度，保持呼吸至少30秒，然后换一侧重复。

10-眼镜蛇式

眼镜蛇式

先不说理论，请如图所示做一下，你立刻能感受到下腰被挤压和腹部被拉伸后，压力释放的快感。这个动作对男性运动爱好者以及那些从事体力工作的朋友特别有益，能巩固你的下背部。

许多常见的运动，例如跑步、跳跃等，都会造成下背部的紧张，如果要持续参加这些运动又想避免受伤及缓解肌肉的紧张，多练习这个动作就能减少受伤的风险。

注意，在做这个动作时，不要一次性地将双手撑得离髋关节太近，可以逐步多次内收，达到你身体能够接受的程度就行了。

Tips：最后给很少练习瑜伽的男人们一个建议，瑜伽和我们在做力量训练时有一个共同点，那就是呼吸的重要性。动作一定要配合呼吸！而且瑜伽对于呼吸的要求，就火火君的体验来说，要远超力量。请各位在练习这些动作前要了解和掌握基础的瑜伽呼吸要点，以便能掌握好这些动作。