健身先力量还是先有氧,还是分开练?向资深肌肉男们学习一下

文 / 御行健身
2019-04-25 07:16

健身是先练力量,还是先做有氧?如果一个健身者能提出这样的问题,表明他已经是一位比较资深的锻炼者了,开始考虑增肌训练和减脂效率之间的关系了。虽然这是一个老掉牙的问题,但它却不过时,因为只要进阶到力量训练阶段,每一位新手都会一次次面对它。温故而知新,每一次对它的讨论都将有助于提升实际健身减脂的效率。

先给出结论:先力量、后有氧

健身教练们已经反复告诉健身训练者,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。如果你在一次训练安排中兼顾了力量和有氧,那么每次训练请按照“先力量、后有氧”的顺序进行。科学家们的研究结论表述得更为精确,运动者应在力量训练结束后(至少20分钟内),即开始进行适当强度的有氧运动,这样做可以取得最好的燃脂效果。因为在经历了中高强度的力量训练后,体内的糖原尽可能多地被消耗掉了,再去做有氧运动,则能更快进入以脂肪消耗为主的供能模式。

实际上,处于增肌期的肌肉男们,即便没有刻意减脂,也有不少人喜欢在力量训练后安排有氧运动,以控制增肌期体脂的过快增长。

即便不从减脂效率的角度出发,长时间且有一定强度的有氧运动将会大量消耗训练者的体能,如果将有氧运动安排在前、力量训练在后,也必然会影响到力量训练的质量。最直接而可能的身体感受就是:力量训练,我做不动了!

对于不常运动的人,有氧运动的时长会影响对这条规律的应用

但是这个“先力量、后有氧”的训练顺序,并非刻板而僵化的死教条。对于没有运动习惯、很少运动的人来说,这个办法确实十分有利于减脂。不过也有条件,即在力量训练后进行不超过30至45分钟的有氧运动效果最好。如果超过这个时长,那么是不是在力量训练后进行就无所谓了。也就说,如果你准备在力量训练后进行超过45分钟的有氧训练,那么不如将有氧运动单独安排到另外一个时间段去独立训练,因为所取得的效果减脂效果是一样的。

增肌周期和刷脂周期,有经验的肌肉男们通常这样做

在增肌周期,热量盈余是肌肉含量提升的保证,同时也会伴随体脂率的明显上升。许多力量训练者在这个阶段,甚至不做有氧运动,因为潜在的担忧是肌肉流失。所以,也就没有先力量还是先有氧的问题。

在刷脂周期,则需要适当增加有氧运动的时长。正如上段所述,许多肌肉男会将有氧运动单独分开进行训练,比如某天一日两练,在晨起后进行30至60分钟的慢跑,然后在下午安排一小时的力量训练。同时,还必须保证力量训练的高质量,以尽可能减少肌肉的流失。

现在,你知道该怎么做了吧?

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