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1.俯身手走俯卧撑

锻炼部位：这个动作根本上能够锻炼到上半身的大局部肌肉块（胸肌、腹肌、手臂、肩膀）

练习办法：双手与身体的不等距变化能够练习不同的肌肉

循环锻炼：10-15个，3-4组

2.登山练习

锻炼部位：登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加中心区稳定性。

练习办法：从规范俯卧撑的起始姿态开端，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完整坚持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

循环锻炼：左右腿交替为一次，15-20次一组，3-4组

3.深蹲跳

锻炼部位：整体耐力和腿部耐力 参与发力的部位较多

练习办法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后疾速顺势下蹲，反复上述动作。留意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

循环锻炼：连续15-20个

4.侧弓步

锻炼部位：侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。

练习办法：笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。

循环锻炼：左右循环15-20个，3-4组

5.剪刀腿

锻炼部位：中心锻炼

练习办法：背部贴近垫子，胳膊抬起，双腿伸展。抬起脚跟约离地15cm，左右交替踢腿。

循环锻炼：踢腿40s-60s为一组，3-4组