健身者每周训练几次最好？想减脂增肌效果好，训练频率安排对了吗？

一周训练几次最好，涉及“运动频率”的问题。我们往往比较注意每次健身的运动强度和运动时长，却对运动频率无感。不少人还会持有“只要动了总有点效果”、“动总比不动好”的观念，事实却并非如此。实际上，包括运动减脂、力量增肌在内的健身活动，都对“运动频率”有一定的要求。至于一周训练到底几次最好？我们放到最后再来回答。

普通健身者的训练频率

健身效果的累积，需要有足够的运动量做保证。一个每周仅跑步1次60分钟的人，和一个每周运动三次每次45分钟的人相比，前者不会有什么效果，而后者的效果将会比较明显。通常一周至少三次的运动安排是必须的，这是确保运动效果得到累积的保证，无论是有氧减脂还是力量增肌。

国外某大学的力量训练对照研究认为，每周至少应训练3至5次，肌肉力量能能得到较明显地增长。这也和大多数有经验的健身房力量训练者的每周运动频率相吻合。由于一次中高强度的力量训练后，锻炼过的肌肉群通常需要24至72小时的恢复时间，所以每周3至5次的训练安排基本上也恰好能满足循环锻炼和交替休息的需要。

而对于超重和肥胖人士的有氧减脂训练频率，国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是，每周5至7天，每次45至90分钟。这个运动频率要求，事实上超过绝大多数业余健身者的训练频率。运动减肥新手很可能刚开始对这样的训练频率和时长要求吃不消，那么仍旧可以从每周三次的训练频率开始，逐步提升训练频率。

贴士：“只要动了总有点效果”，“动总比不动好”？如果运动频率少于每周三次，也就是说每周只运动一次、两次或数周才运动一次，等同于没有运动，对于健康的改善谈不上什么作用。另外，运动强度也是确保运动效果的重要因素，如果强度过低，时长又不够，同样于事无补。

训练频率和对健身目标的要求密切相关

然而，训练频率并不应该拍脑袋决定。一个准备花三个月时间慢慢减肥5kg的人，和一个准备用二个月减肥10kg去拍结婚照的人，每周有氧运动安排的密度肯定会不同。力量训练同样如此。需要达到的健身目标计划训练周期越短、目标越高，相对的运动频率也需要更高，不过这还涉及到运动强度和时长的问题。

实际上，资深或高阶的健身者，训练安排都会比一般的健身者更为系统、规律和高密度。普通减肥者和力量训练者，每周训练五或六次差不多已经是极限。但高阶训练者可能会根据健身目标的要求和实际情况，有时候一天两练或三练。但这在普通健身者中非常少见，又不参加专业的比赛，没必要。而一周四五练，已经足够达到保持理想体脂率或成为肌肉男的目标了。

资料：专业运动员的训练频率则是我们普通人难以想象的，有时候甚至可以用“惊人”来形容。有些耐力跑运动员在特定阶段需要一日三练，每周总的训练次数达到18至20次。资料显示，1978年世界游泳锦标赛前，美国游泳运动员采用了一日3至5练的安排，每周训练总次数达到25次，而每次训练时长少则45分钟，多则达到2至3小时。

现在，可以回答“一周训练到底几次最好？”这个问题了：

（1）没有所谓的“最好的训练频率”，适合自身情况安排的训练频率就是最好的。

（2）每周至少三次运动健身，是累积运动效果的保证。无论是减脂还是增肌，每周三至五次的训练频率对于大多数普通健身者来说，都是合适的。

（3）你的健身目标定得越高、准备实现的训练周期越短，每周训练频率就需要安排得越密集。但对于普通人来说，没有必要一天多练，因为每周四五练，无论是保持低体脂率还是增肌都足够了。

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