代谢不畅: 吃很清淡素食, 血胆固醇照样高

最近，一位58岁的女士很苦恼。她身高165厘米，体重48公斤，腰围大约68厘米，身材苗条，既没有高血糖也没有高血压，但就是胆固醇高。她每天喝燕麦粥，平时也不太吃肉，连蛋奶也吃得很少，只会吃一些海鲜。平时炒菜的时候更是很注意控制油量，坚果也很少吃。从食量角度说，她一直吃得很少。原来的她特别瘦，皮包骨头的，如今随着年龄的增长新陈代谢速度减缓，才慢慢胖起来一点，但没想到LDL又高了。家人既担心她营养不良又担心胆固醇上升，真不知道到底该怎么吃？

血脂高不等于吃肉多

其实不难看出，这位苦恼的女士多年来一直都是处在营养不足的状态。现在她体重48公斤，看似是很低，但体脂率不一定很低，因为骨骼和肌肉少，那么脂肪占的比例就会大一些。这样的人稍微增加一点体脂肪，就容易出现高血脂和高血糖的情况。

年轻时骨瘦如柴，现在体重略升一点，BMI仍然只有17.6，没有达到正常范围。但未必是肌肉增加，也许是脂肪比例增高了。所以建议她测一下体脂肪含量和内脏脂肪含量，也测一下肌肉量是否合格。顺便可以再查一下同半胱氨酸的水平，它也是一个提示疾病风险的重要指标。

值得一提的是，血脂高不一定就是吃肉多造成的，很多人吃纯素食，血胆固醇照样高。对代谢正常的人来说，吃进来三四百毫克的胆固醇，并不会造成血胆固醇过高的情况，因为身体能够使用和处理这些胆固醇物质。但如果身体蛋白质摄入不足，卵磷脂摄入不足，那么脂蛋白胆固醇的构建材料都不够。如果B族维生素和维生素C不足，矿物质不足，也可能会造成胆固醇代谢不畅。

营养不够易发生“肌肉衰减症”

食物不是越少越好，先不要考虑什么东西不能吃，而是要首先保证营养供应，该吃的要吃够。建议这位女士对应膳食宝塔中要求的最低量反思一下，如果没有达到要求，就应开始适当增加食量，但也不要一下子增得太猛。比如说，早上建议加1汤匙坚果，供应必需脂肪酸和维生素E。坚果类对于血脂控制是比较好的。吃一点新鲜的核桃仁、榛子仁和瓜子并不麻烦。主食每天吃到200克以上。绿叶蔬菜多吃一点。如果主食吃不下那么多，两餐之间补点枣、葡萄干、桂圆肉之类的干果。

瘦人往往消化吸收不太好，所以食物要做得软一点，避免胃肠不堪重负。绿叶菜就可以切碎，煮软再吃，不要担心损失维生素，能多吃进去点总比少吃好。如果食欲不振，或者消化不良而吃不进去，建议去医院的消化科请医生根据情况开一点助消化的药物。

身体苗条，但如果营养不够，有可能老得更快。在蛋白质和主食不足，多种营养素不够的时候，容易发生“肌肉衰减症”，使代谢率下降。不仅血脂血糖不好控制，甚至容易骨质疏松，对老年女性尤其不利。以前的研究认为，老年人略超重有利于长寿。但最新研究数据表明，老年人BMI范围在20-25的时候，最有利于健康长寿。这并不意味着肥肉要很多，更重要的是肌肉量和骨量要达标，身体要有力量。

中老年人应适当增加增肌运动

如果没有什么其他问题，骨骼关节功能正常，消化吸收能力也正常，但以前运动太少。那么建议适度增加运动，特别是增肌运动。在运动之后建议及时补充食物，增加蛋白质，逐渐增肌，使身体强壮起来。需要注意的是，中老年人的能量标准下降，57岁女性的推荐值每天是1750千卡，比青年人要低一点。

老年人增肌要速度缓慢，循序渐进，注意避免运动损伤。也要注意各类食物均衡，特别是蔬菜和主食的量要跟上。必要时也可以使用乳清蛋白粉、钙片和多种维生素制剂等。比如说，蛋白粉1勺，混在酸奶、粥等食物当中吃，可以增加5克蛋白质。每天比以前增加15克蛋白质就可以。相比于海鲜之类，吃鸡肉对增肌的效果可能会更好一些。海鲜胆固醇含量比较高，而且不利预防高尿酸血症，经常吃可以，但最好不作为增肌增重时期每天的最重要蛋白质来源。

与其更加严苛地限制饮食，不如把各种身体需要的营养补够，并切实加强身体的活力。待到体能强健、消化顺畅、精神抖擞的时候，自然各种指标也会趋于正常。