一对哑铃4个动作，练出强壮上肢，练出强壮胸肌

拥有强壮的上肢和胸肌是多少男性健身爱好者的梦想，这也是他们经常光顾健身的初衷，但是大家真的明白怎么做吗，现在教你一个方法，一对哑铃四个动作，练出强壮上肢，练出强壮胸肌，赶快来看一下吧。

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1.普通俯卧撑

在日常锻炼中是一项基本训练，是我们日常的基本操作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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2.向上推胸

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部；向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

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3.平板飞鸟夹胸

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲，吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。这个动作以胸大肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。

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4.平板卧推

仰卧长凳将哑铃放在胸部上方，眼睛应该恰好位于哑铃的正下方；这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳；接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。