一对哑铃4个动作,练出强壮上肢,练出强壮胸肌

文 / 狂人增肌者
2019-04-20 14:10

拥有强壮的上肢和胸肌是多少男性健身爱好者的梦想,这也是他们经常光顾健身的初衷,但是大家真的明白怎么做吗,现在教你一个方法,一对哑铃四个动作,练出强壮上肢,练出强壮胸肌,赶快来看一下吧。

一对哑铃4个动作,练出强壮上肢,练出强壮胸肌

1.普通俯卧撑

在日常锻炼中是一项基本训练,是我们日常的基本操作,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段,初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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2.向上推胸

仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部;向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

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3.平板飞鸟夹胸

身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持45度弯曲,吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。这个动作以胸大肌为主动肌肉,手臂和肩背肌肉主要是等长收缩,起固定作用。

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4.平板卧推

仰卧长凳将哑铃放在胸部上方,眼睛应该恰好位于哑铃的正下方;这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳;接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常重要。