基础代谢减肥法+9大易瘦体质理念，今年的减肥就靠它了
半个多月前，我发表了一篇文章，详细论述了如何执行“基础代谢减肥法”，还提供了一个参考食谱，具体内容见下面的链接：
标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗？
这篇文章的内容非常重要，建议大家有空可以看一看。
燃鹅，上面文章介绍的具体操作方法有些繁琐，对于部分条件收到限制的朋友们来说，有难度。
所以，今天跟大家说一说，简约版的基础代谢减肥法，以及如果想要真正瘦下来不反弹，获得易瘦体质，你应该坚持住的习惯。
胜者从不退出
02基础代谢减肥法的核心理念看过之前那篇文章的朋友，对我的一个理念，应该比较清楚，那就是基础代谢减肥法的核心是：
基础代谢是多少，你就吃多少。
这个理念的科学性在于：基础代谢只占人一天总消耗能量的70%左右，所以如果你每天只吃到基础代谢的话，等于你每天只吃了正常需求量的70%。
基础代谢占每日消耗的65%-70%
换句话说：基础代谢减肥法其实是最科学最明确的“七分饱”，而不是凭感觉认定的七分饱。
基础代谢减肥法，承认减肥是需要节食的；但是这个节食是有限度的，不能过度节食伤害身体。而是否节食的关键在于你每天的饮食是否达到基础代谢。
因为基础代谢的意思就是：你什么都不干，就必须消耗的能量。
这一部分的能量，人是必须每天提供的；如果你不能提供这一部分的基础能量需求，人体就会感知到能量供应不足，就会开始节约能量消耗，导致代谢降低，减肥速度变慢。
所以，基础代谢减肥法，是要求你科学地控制饮食。
科学减肥，事半功倍
03简约版的基础代谢减肥法因为基础代谢减肥法要求测量自己的基础代谢和每日摄入的热量，所以很多人感觉操作很麻烦。
那么，我们先来说一下简约版的操作方法。
首先，假定你近期的体重是稳定的。体重稳定就意味着：你最近的能量摄入=能量消耗。这是最基础的道理。
其次，如果你的体重不稳定，努力调整到稳定，不增不减的状态。
第三，不要调整饮食，而是连续5-7天，记录自己在体重稳定时期的饮食种类和总量，用小本本记录下来。注意：不要欺骗自己，也不要刻意节食，就是正常饮食和记录，最好用手机拍摄下来每次进食的图片。
第四，开始减肥。在你每天记录的饮食基础上，什么都不变，但是总量减少30%。这样的话，你的每日摄入总量，就接近于基础代谢减肥法了。这个时候体重会逐步稳定地下降。
第五，当你瘦到你想要的体重时，逐渐增加食量，直到体重再次稳定不变。
第六，保持这个体重至少3个月。
04如何在03的基础上做到更健康？理论上来说， 你只要照着03部分去做，肯定能够逐渐减肥。但是很多人除了想减肥之外，还想要更健康，毕竟肥胖已经对她们的身体造成危害了。
那么，我建议在03部分第一第二点之外，增加一个部分，即参考健康饮食食谱，上一篇文章里发表过的。如下图：
在饮食调整的过程中，逐步（请注意是逐步）向这个食谱的结构靠近。
在逐步靠近的过程中，以这个食谱为核心，慢慢形成自己的习惯和节奏。这一点很重要，因为你不可能完全按照我们食谱的要求去吃（可以的话当然是最好的）。
05如何知道自己该吃多少？很多看完这个食谱的人，都很疑惑一个问题：这个食谱没有提供量的选择啊？为什么很多人都说靠这个食谱减肥成功了？她们是不是托啊？
其实这个问题很简单，有几个方法来确定。
方法一：食谱里，早餐的牛奶和鸡蛋，毫无疑问你都知道一份是多少了；早餐里的粗粮，很简单，你吃到饱就行。中餐关于主食和肉类的量，你都用一个拳头来衡量。晚餐就更不用说了，已经描述得很清楚了。
方法二：根据减肥的效果来确定。如果你按照这个食谱，每个月减少的体重，超过原来的4%-5%，比如说你本来有200斤，但是一个月减重超过10斤，那么说明你减得太快了，需要增加食量；如果一个月减少的体重，远远少于4%，那么说明你的饮食总量还是偏多，或者你完全没有运动。
运动塑造更完美体形
06减肥期间需要注意的理念和习惯其实以上的内容，如果你单纯想要减肥，结合上一篇的文章，已经完全够用了。
但是如果你想要更多，想要养成易瘦体质，那么你需要掌握下面这些理念和习惯。
理念一：不要做不可能坚持一辈子的改变。
很多人为了减肥，突然决定不吃主食，或者非常清淡没有油盐，或者只吃素等等。
在执行这些方法之前，我希望你能够扪心自问一句：
你能坚持一辈子吗？
如果答案是不能，我建议你悠着点。
一辈子很长
理念二：吃是为了活着，但活着不是为了吃。
很多人喜欢怼我“这也不能吃，那也不能吃，活着还有什么意义？”
其实我的想法很简单：想吃甜食美食？瘦下来再说。就好像邱医生说，奔驰也不能开宝马也不能开，人活着还有什么意义？
对不起，我没有资格说这样的话，因为我没有驾照。
对吧？很多人因为自身的条件限制，他已经丧失了一部分对外界要求的权利了。
没有驾照还想开车？考了驾照再说。
胖出问题了还想吃胡吃海喝？瘦了下来再说。
况且，瘦了下来以后，可能你就会珍惜好不容易瘦下来的成果，而不是报复性大吃一顿。
理念三：细嚼慢咽，感受食物的存在
很多人总是自诩为吃货，但实际上是饭桶。这两者的差别就在于吃饭的速度。
真正的吃货，会感受食物，在口腔里跟食物交流，像红酒在口齿之间留香。
当你尝试去每一口饭菜嚼15-20次的时候，你会真正感受到它们的存在。你的进食量，也会不知不觉地减少大约1/4，因为你的饱腹感会及时传达到你的大脑。
否则，你跟吃人参果的猪八戒有什么区别？要知道猪八戒可是常年运动吃素都瘦不下的负面案例典型。
理念四：早餐是减肥最重要的一餐
当你从睡梦中醒来，你的身体已经大约有12个小时没有进食了。
它感到非常饥饿，需要营养，需要水分。这个时候，你应该提供给它科学的营养，而不是随便用面包去应付它。
如果你的早餐只是简单应付，那么身体仍然处在“饥渴”的状态，因为它对营养的需求并没有被满足，它会不断在潜意识里催促你，“吃点好吃的吧，总感觉没吃够啊”。
所以，你就会对你潜意识里喜欢的“美食”断不了念想，根本停不下来。
所以，优质的早餐，非常重要，参考一下食谱里的早餐吧，营养的架构是非常丰富的。
理念五：饮食和睡眠，比运动重要
很多人跑来跟我说，每天运动2-3个小时，根本不瘦，体脂率一动不动，为什么？
我问，你的饮食够合格吗？
教练们都会告诉你，三分练，七分吃。饮食在减肥里面，占了七分。你七分的大头都稀里糊涂，你去搞什么三分的小头呢？
你有2-3个小时运动，不如每天拿出1个小时来，好好看看营养饮食的要求，给自己准备一下营养丰盛的减脂餐？
把宝贵的时间，投入在更重要的事情上，这才是理性投资，对吧？
而且，睡眠也相当重要。很多人为了运动，放弃了午睡，减少了夜晚的休息时间，我觉得很可惜。完全背道而驰。
睡眠不足的人，内分泌会发生改变，你的潜意识，又会让你觉得，“都没睡好啊，不如吃点好吃的犒劳犒劳自己吧？”
所以，如果一定要按照百分比来定义减肥中各个因素重要性的话，我觉得是：
六分吃，两分睡，一分练，还有一分是情绪。
睡眠不但减肥，还美容啊
理念六：压力越大，越容易肥
压力性肥胖，或者叫过劳肥，不是开玩笑的。
压力和情绪变化，导致人的皮质醇上升，加重人的肥胖进程。
所以，科学地管理自己的情绪，适当增加户外活动，与朋友深入交流等等，都能够改善压力，缓解肥胖。
理念七：汤糖躺烫，减肥四忌
所有油腻的汤；所有加工的糖；所有偷懒的躺；所有香口的烫；都应该在减肥的时候，被你标上红灯。
当然啦，并不是所有的汤都不能喝。
我自己就比较偏爱香菇豆腐汤，另外金针菇豆腐汤、紫菜蛋花汤等等，都是不错的选择。
但是鸡汤鹅汤老鸭汤，排骨羊肉汤，老火牛腩汤等等，再见。
萝卜豆腐汤
理念八：运动的十二字真言
很多人到我的门诊，第一句话就是：医生，我没有时间运动的。
言下之意就是：“让我去运动的话，你就是庸医。”
那好吧，我也很少要求剧烈运动，我要求对方运动的，只有十二个字：
能走不站，能站不坐，能坐不躺。
让你的身体，尽可能保持直立并且活动的状态。这样的话，你一天下来，其实可以消耗不少的热量。
然后，你每周选择3-5天，做一些简单的运动，不知不觉中，你的平均消耗能量就上去了。
哪怕你是需要久坐的上班族，那么我建议你每隔5-10分钟左右，就尝试在上身不靠椅背的情况下，把双脚同时抬离地面，试一下，是不是感觉到腹部绷紧了？
对的，回答正确，这也是一种运动。
呃，这是错误示范。
理念九：蔬菜水果占一半，先吃汤菜再肉饭
饮食的顺序是非常重要的。通常我们会说：汤菜肉饭。先喝汤（汤的选择看理念七），然后菜然后肉和饭。
是不是跟你自己的完全相反？是不是平时吃到后面发现没胃口吃青菜了？
是的，那是因为你的顺序错了！
当然啦，如果你每顿只吃两条蔬菜，那么什么时候吃的意义都不大了。
常规建议：蔬菜+水果，要占到一餐饭菜的体积的一半，你们可以参考下面这个中国营养学会推荐的餐盘。
你会发现，很多人的蔬菜是远远不够的。所以为什么你容易上火便秘？
因为蔬菜吃得不够。
蔬菜+水果占总体积的一半
如果你能够坚持下来这9个理念，那么，随着时间的变化，你等于拥有了易瘦体质。
你会发现自己吃得很饱很满足很健康，你再也不是那种昏昏沉沉的亚健康状态，更不是【喝水都长肉】的易胖体质了。
07综上所述其实，减肥并不是很难，方法都很简单，你们都可以做得到。
减肥最难的两个字是：
坚持。
做任何事，最难的都是坚持。
所以我以前说，一个人如果能够健康成功减肥下来，她的人生境界，一定会提高好几个层次。
期待你的蜕变。
建议：收藏这篇文章，是不是看看，激励激励自己也好，吓一吓身上的肥肉也好。
我是邱超平医生，我希望你健健康康减肥成功。
再次发布一下详细版【标准代谢减肥法+食谱】的文章链接：
标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗？