现在知道还不晚！5大王牌技巧改变又薄又窄的背部

除了健身干货，什么也没有

为什么有些人练的时间比别人短，但进步比别人快，是不是有什么特别的秘诀，尤其是背部，一个你看不到的部位！

强壮的背部，强壮的健美爱好者！健身房里的人是不会告诉你这句真理的。你每周都练背，但是却还是错过了重点。接下来是如何把背练宽、厚和强壮的关键。

正确姿势的划船

在这个动作上我们说的不多。无论是划船还是任何动作，在练习非常规的技巧之前，都要掌握常规的动作。这个规则在任何划船动作都有效，可以帮助你最大化肌肉围度、姿势和肩膀健康的收益。

仅在向心阶段挤压肩胛骨，而不是整个动作中。在每次离心阶段的时候，肩胛骨都可以伸展以提高运动范围和肌肉参与程度。这是必要的，以允许在肩胛骨和肱骨之间有一个自然的肌肉收缩和运动模式，对健康的肩膀和背部是至关重要的。

标准的动作是你的肩膀向后移动，而不是肘部，因为背部的肌肉控制着你的肩膀。所以不要让你的肩膀在整个划船中向前旋转，因为你习惯性地认为这是正常运动范围的一部分。

在向心阶段的最后，你的手肘应该以90°的角度弯曲。过多地弯曲肘部会更加着重刺激二头肌，削弱对于背部的刺激。

怎样划船最有效

当进行水平划船练习，如杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船和固定器械划船的时候，当你的肱骨垂直于力向量时，杠杆臂最长。这是重量最难移动或保持的点，因为你的机械优势最小。

不幸的是，这也是一个点，很多举重运动员选择跳过。在像弯杠铃这样的动作上，他们用很标准的姿势把一个沉重的重物举到一半，然后运用运动势能完成接下来的部分。

或者在单臂哑铃划船的情况下，他们将躯干转向划船臂，这使他们认为他们仍然在用背部肌肉发力（其实不是）。在俯身划船的动作中保持直立，或是在坐姿划船中向后倾斜，这是一种作弊方式，在这个关键范围内。

在所有这些情况下，您正在移动负载，但不能有效地加载。其中有很大的不同。

避免这些难以置信的常见错误。在向心阶段结束时，至少要保持4-5秒的收缩，同时保持良好的姿势。如果你不能坚持几秒钟，对于这个特殊的动作，你的负重太大了。

记住，每次训练时，你不需要在每个次数都停留4-5秒。这仅仅是一个简单的策略，你可以用它来寻找合适的负载。

半程训练

某一级别的举重运动员对最后一个技巧感到非常失望。在运动范围最困难的部分使用轻重量意味着在运动范围的另一个较为简单的部分不足以产生足够的肌肉过载。

解决方案就是采用机械半程训练。使用这个方法，你只需要在底端1/3的阶段练习划船。因为这是个半程训练，所以你可以用到更加大的负重来完成顶端阶段的训练。使用这种方法所收获的力量增益会比传统的训练来得明显。

机械递减组高位下拉或者引体向上

当增肌是主要目标，机械递减组就是一种非常理想的动作。这是一种延长每组训练的技巧，而不是减轻负重的技巧。你从一个比较难的动作过度到相对简单的动作，而负重还是保持不变，这样你就可以练更多次。

我们大多数人都知道，用反握来练高位下拉或者引体向上会比正握简单，即使我们不知道为什么。不过，这可以是你的优势。一组正握高位下拉或者引体向上后，立即切换到反握引体向上，这将使你完成更多次的动作。

以所有的握距来练高位下拉，而不是仅仅宽握

在高位下拉中，人们普遍的认为宽握可以刺激到更多的肌肉。这种信仰似乎是健身知识的一部分，似乎是以科学为基础，由于一个2002年发表在 Strength and Conditioning Research上的研究结果。

该研究发现宽握下拉产生的肌肉活性会比窄握反握下拉来得明显。问题是，这项研究没有比较不同的正握握距。

幸运的是，从同一杂志在2014年发布的研究就做到了这一点。通过肌电图（EMG）比较窄，中、宽握距的高位下拉动作。

这项研究发现了所有握距对背阔肌、斜方肌和冈下肌的刺激是相似的。唯一的区别就是在中等握距的训练中，二头肌受到的刺激会更加明显。

有没有一定的“最佳”握距。相反，你可以找到一个你觉得最舒服的握距。顺便说一句，这个规律同样也适用于引体向上。

悬浮式划船

将这个动作想象成俯卧撑相对的拉的动作。用一个悬浮的杠铃完成一次爆发性的划船。我们的目标是让肩带松弛一些，同时让负重作用到脚跟。然后，缓慢地执行每次偏心（下降）部分。

下面是最重要的教练技巧：

夹紧你的肘部，并执行一个爆炸性划船，直到你的手腕内侧接近你的肋骨底部，确保全面的运动范围。

保持你的身体在一条直线上，当你站起来时，不要用臀部来驱动你的身体。

在每次重复结束时，不要让你的肩膀向前旋转。

为了增加难度，从更加向后倾斜的角度开始锻炼，使你的身体离地面更近。

这样看来你要做的还很多。如果你想让你的背部变得更大一点，那么就吸取上述的训练，并把它们练好！

训练技巧，要不通过长时间的经验积累，自己琢磨改善，如果要走“捷径”，可以通过老师或者分享来重复思考来改进，知识的积累，从来没有说晚知道就不好，只在乎愿不愿意去学习。

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