健身小白的困惑，如何训练才好？有计划的训练效果会更好

新手去到健身房之后通常会都会有这样的烦恼：该选择什么机械，先练哪里？大部分人每次都是看到哪台器械没有人就去练哪台器械，可是往往时间花了很多，效果却不大好。盲目的健身的确是费力不讨好的，这个时候就需要先根据自身情况制定一个健身计划，然后按照计划严谨的执行，这样往往才能更有效果。

​

还有一个很重要的盲区就是健身初学者需要先掌握好肌肉的发力控制和呼吸方式，这样才能保证在训练时更有针对性。每个动作都有固定需要发力的肌肉，但很多初学者没办法做到这一点，比如练坐姿推胸应该更多由胸大肌发力的，但是很多人过多用手臂发力，所以总是花了时间和精力却达不到预期的效果。

​

首先，健身房器械分为固定器械和自由器械，固定器械较稳定，安全系数也更高，运动轨迹固定；自由器械相对不稳定，也没那么安全，但是训练效果比较好。通常的建议是初学者先练习固定器械，因为新手的肌肉募集能力还没有达到自己可控的阶段，而且固定器械相对来说也比较安全，等慢慢熟练并且可以很好的控制肌肉之后再去尝试更高级更有难度的自由力量训练会更好。

​

其次，制定一个具有针对性的健身训练是非常有必要的。那么如何安排自己的训练动作顺序和时间呢？

​

这里的建议是每次锻炼2-3个部位就可以，不需要每块肌肉都练到。一般进入健身房后，可以先在跑步机或椭圆机进行10分钟的热身运动，然后活动以下手脚的各关节，减少运动过程中受伤的概率。然后去器械区进行训练，时间一般在45-60分钟左右即可，初学者不需要练太长时间。比如，你今天练胸肌，可以选择三个练胸肌的动作再加上两个练肱三头肌的训练动作。每个动作做4组，每组做8-12次，间歇时间60秒，练完后统一拉伸今天所练的肌肉，然后再去跑步机上快走10分钟，这样有利于肌肉的恢复和放松。