硬拉起始5步骤，让男人更硬女人更翘！

硬拉是健身达人们的宠儿，

它是很经典的健身动作，

是健身训练3大力量训练之一，

而且硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉，

说到硬拉的好处，你一定要知道这几点

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男人想要活儿好要练硬拉，

硬拉强化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男士如果想雄风不倒，下肢锻炼必不可少！

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女人想翘臀练硬拉

硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，对臀大肌刺激更多！

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硬拉减肥效果也很好

硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉，属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了！硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好！

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硬拉以锻炼肌群的协同能力

多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果经常做单关节训练，很容易造成协调性差的问题，而硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面！

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硬拉的一些注意事项

硬拉大体分直腿硬拉和曲腿硬拉，不论哪一种硬拉变式，都是一个髋关节屈伸的动作，看似简单，却是最难的动作，所以一定要从轻重量开始练。

直腿硬拉主要是髋屈和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。

通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力！

轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多！

很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。

你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。

所以硬拉的起始位置

开始的第一步非常关键

可以说第一动作决定了硬拉动作的正确与否

这里有一个真的好用到没朋友的方法

不论是教练还是新手

只要正确掌握这5点

能迅速纠正进入到正确的硬拉起始位

赶紧 get 起！

步骤一

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身体靠近杠铃，但不要移动杠铃

双脚在杠正中间，但不要紧贴杠铃

步骤二

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弯腰抓杠，双手正好在双腿两侧

弯腰过程不要弯膝盖

躯干先不管，记着别移动杠铃

步骤三

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小腿贴近杠铃，不要移动杠铃

步骤四

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把胸部挺出来

也可以叫把胸部挤到双臂中间去

胳膊自然伸直稍稍用力保持身体紧张

要感觉手上胳膊沉沉的东西在拉扯

注意

挺胸的时候不要把屁股坐下去

步骤五

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杠铃贴近腿部拉起

不要让杠铃远离身体

站直身体