健身七年，这是我最后悔没做到的事

现在是一个数据核心，流量为王的时代，我很清楚我有多少关注者有多少阅读量，但这几年下来，很难说我到底帮到了多少人，或者给到了多少程度的帮助，一年总共帮助大家减去xx吨脂肪？增加xx吨肌肉？但不谦逊的说，确实不管在线上的文字还是视频的教学，或者是在微博做直播在线下跟大家交流，我在尽可能的发挥自己的能量给大家做健身知识的普及，帮助大家更好的养成更健康的生活方式，但是很可惜，健身足足接近7年，又做科普这么多年，对我最重要的两个人，我爸爸妈妈的健康跟健身需求，我却没能很好的照顾到。

我的父母也都是五十多岁的人了，一年到头能相处的时间变得越来越少，但每次相见都可以感觉到时光在他们身上留下的烙印，体态问题愈发显现，人也愈发苍老，这真的让我觉得特别惭愧，随着他们慢慢开始放下工作，我在努力说服他们之后能够专门抽时间来我的场馆里进行锻炼，希望能够让我们在下半生也保持更健康的状态。

而今天是一年一度的重阳节，为了帮助大家也能够更好的意识到中老年人群开始健身的重要性，我们补充更新了这篇中老年健身建议指南，这不只是给年长的训练者，更是给年轻的训练者看的。

我们每天在说健身的好处，能让人更健康，更好的进行日常活动，体型更好，充实业余生活，缓解压力等等等，这里的哪一个好处，是你的父母家人不需要的呢？当然在你自己都刚入门的情况下，还要指导他人尤其是年长训练者训练是极其不负责任的事情，但是，这应该成为你健身最终目标清单上的重要一项目，而这篇文章，希望能成为你实现这个目标的起点。

该练什么？

当然首先要提的就是以常规有氧为主的心肺功能训练，因为相对而言起始的门槛更低，也更符合普通人对于运动的认知，而且有氧运动对于心脏，心血管健康带来的帮助会更适用于改善年长训练者可能会存在的一些慢性身体疾病。

而除了定期的心肺功能锻炼之外，更需要提的则是抗阻训练，可能对于一般年长的人而言，铁都是年轻人举的，年纪大了多走走路，慢跑一下，做点有氧活动活动就行了，然而殊不知有氧能力会随着年纪的不断增长而快速衰退（还有速度跟爆发力更是如此）这是花费大量时间精力去训练也难以得到大幅提高的，但是对于肌肉量，尤其是对于力量而言，高峰期可以来的更迟也可以保持更久。

对于年长的人而言，想要获得一个良好的力量跟肌肉水平，会比有氧水平容易的多，因而这对于运动积极性的提高能带来很大帮助。另外随着年纪增长，力量（尤其下肢力量）和爆发力的下降趋势是非常明显的，一般在40岁后开始下降，65岁后则下降得更多，而定期的抗阻训练是我们延缓这种退行性改变的最佳方法，不管是因为年龄还是受伤，久坐不运动，疾病等导致的肌肉功能下降，抗阻训练对于中老年而言都是恢复甚至增长肌肉量与力量的良好途径，从而帮助他们更好的进行日常活动，从而提高生活质量。

而且负重的训练不单可以促进肌肉增长，还能起到强化骨骼的作用，而这就能使得中老年人更好的避免关节损伤的出现，要知道骨质疏松可是几乎每一个人在年长之后都会面临的问题，即使不能做到让你的骨骼与年轻时一般强健，起码也能起到缓解的作用。

练之前要做些什么

其实更所有初学者一样，在开始正式的训练前都有必要要做好活动度筛查，从而更好的选择训练者当下能够安全顺畅进行的动作幅度进行锻炼，更好的减少骨骼损伤的可能性。在关节活动度不足难以完成某些特定动作的情况下，可以先以一些相对简单的固定器械动作来开始，帮助训练者适应训练流程，培养对训练的正确认知，也有助于塑造肌肉，提高控制肌肉发力的能力。

而在了解完基本的关节活动度之后最好再进行体态的评估，看看是否会在做一些动作的时候受限，是否存在关节控制以及不同平面肌力不平衡的问题，当你做好尽可能全面的了解之后，才能更有效的帮助这些训练者解决他们当下最关键的问题。

而除了基本的关节度筛查跟体态评估之外，不能少的是关于疾病史，以及运动相关的心血管问题的调查了解，从而更好的为接下来的训练计划做好把控。对于年迈的训练者，最好能够先进行完全的体检后再开始进行训练，不过对于平时并无什么疾病症状的中老年训练者，并不强制要求必须就医检查，先从低强度的练习开始，循序渐进增加动作幅度，重量，训练量跟频率即可。

跟年轻训练者的差异是？

虽然年纪不同，其实对于科学合理的健身，需要遵循的大方向都是相同的，只不过年纪偏大的训练者需要更为小心，也需要进行训练侧重点的调整。

首先的核心点在切忌急于求成，考虑到实际情况，跟一般训练者相比，在起始时有必要调低训练频率，训练量跟强度。

对于一般的新手，建议是每周从3次力量训练开始，而对于中老年训练者，力量训练的频率建议从一周1次开始进行，逐渐的过渡到2次，3次。

而在具体执行训练时，可能因为柔韧性或者肌力问题，中老年训练者的起点会很低，但一开始即使连一个标准幅度的自重深蹲都完成不了也没有任何问题，可以先从幅度更小的半蹲或是椅子深蹲亦或是靠墙静蹲开始，逐渐的增加幅度，直到过渡到负重深蹲。

然后在训练中要做到适当监测训练时的心率，安排好组间休息，做好训练当下的疲劳程度管理，谨慎制定计划跟训练量，循序渐进。

安全性跟增负之间的平衡

不像很多年轻训练者，年长训练者往往不以提高绝对成绩为目标，因为需要尽可能降低训练风险，但是这不意味着训练永远都不能有所追求，阶段性目标是很有必要的，即使进步速度很慢，也要努力做到稳中有升。

如果恢复良好，能够逐渐适应大强度的训练，那么在能力范围之内，没有理由不能进行较高疲劳，较大重量的练习，甚至冲击极限（注意这一切都建立在能力范围内，发力模式稳定良好的前提之下，当然，还是一定要考虑到训练者的最核心诉求，不能强把自己的训练观念凌驾在对方目标之上）

你要知道举重力量举健美都有大师组的存在，年龄并不是真正的制约因素，关键是需要遵循训练者的实际情况，不过还是要强调一下，我们追求的更多是健康，如果担心风险，如果没有足够的信心，那么可以一直使用中等重量练习，没有任何问题，我要讲的只是不一定要因为年纪而限制住自己。

下肢跟核心是训练重点

人老先老腿这句话真没什么毛病，人类作为直立行走的动物，你可能在年纪增加了之后不会再手提什么重物，但是下肢始终还是承担着承重的作用，还有你脊柱周遭尤其是下背部，起到了一个承上启下的作用，因而下肢跟核心肌群的锻炼会是中老年训练者的重点，训练动作也一样是推荐复合训练动作为主。

不能忽视柔韧性

柔韧作为重要的身体素质之一，随着年纪的增加，会出现自然的老化，不过更为关键的是退化程度与锻炼活动量本身有更大关系。有实验找了250名年愈60岁的老人作为实验对象，结果发现对于跟进行一周3次40分钟步行跟进行同样时间腿部力量训练的两组相比，一年半不进行任何体育锻炼的分组，其中一半人的关节活动度跟柔韧性下降至丧失了部分甚至全部的日常活动能力。先不要说这对生活质量带来的巨大影响，过于差的柔韧性还会增加日常生活中意外受伤的概率，年纪增长之后的关节自愈能力又会下降，一伤可就没那么容易恢复了。因而对于中老年训练者，一定要重视关节活动度与柔韧性的练习。

训练心理的把控

我们必须要考虑到，年长之后身体机能的退化给人心理上带来的一种无力感，因此不要因为他们年长而觉得没必要，觉得不能尝试着邀请他们一起锻炼，其实年纪大了最怕的反而是被身边人觉得自己老了。科学的进行体育锻炼，进行力量训练，即使没法让他们永葆青春，但是也能让他们更好的在人生的后半段找到努力奋斗的目标，实现一定的自我价值，同时还能极大的提高健康水平，能实现这点也可以说是极大的尽到了孝。

而在跟长辈父母做沟通的时候，一定要用他们能够接受的方式去循序渐进的做观念的分享，知识的输出跟锻炼方式的制定。比如在初期我们没有必要去强调太多健身能够怎么练出腹肌胸肌能够提升力量等等好处，而要更多的先从比如可以让你提升骨骼密度，让你走楼梯更轻松，更不容易摔倒受伤，帮助你去改善肠胃功能，让你的肩颈更放松，更不容易落枕，腿脚能更利索，身体练好了可以出去旅游看更多地方等等他们需要也能理解的好处入手，锻炼上也建议先尝试着做低强度的有氧练习，拉伸乃至瑜伽普拉提这些不太需要用到器械的训练，再慢慢过度到使用弹力带小哑铃，乃至到最后开始尝试力量器械跟自由力量的动作。

我一直在想，对于大部分不是走职业道路，并不把健身当做是谋生工具的人而言，从健身当中除了自身的变化，能变得更健康更自信之外，还能不能得到更多。这个答案对于我而言，是帮助更多的健身爱好者更科学合理的健身，进而让你们影响到身边的人，好像现在已经到了你们表演的时刻？

授人玫瑰手有余香，何况帮助的还是你的父母家人，你在健身，在花时间学习积累的同时，不要觉得自己不是要当教练，所以马马虎虎看一下一知半解就够了。除了把自己练好之外，每一个健身爱好者都应该有一个更高的理想，那就是当父母的教练，去反哺家人，让他们也能从你的爱好，你的坚持中获得更多的健康收益跟生活质量的提高，这才是我觉得对于每个健身爱好者，真正能获得的最大收益。