两个练背技巧，帮助你练出更强壮的背部，一起学习下吧

背部是一个经常被忽视的肌肉群，初级和中级健身者通常只用训练胸部一半的时间来训练背部。同时，他们只会使用滑轮下拉和划船运动来训练背部，或者他们压根就不太注重将背部训练。

​如果你的想法与他们不同，想拥有更强壮的背部和更宽厚的背部，那么今天我们将分享两个我最喜欢的背部训练技巧，帮助你改善背部训练，从而获得更宽厚、更强壮、更令人羡慕的背部。

这两个训练技巧可以帮助你改善背阔肌、后三角肌等。

1 .每三周制定一次背部训练计划

​推荐的基本背部训练计划包括：硬拉；划船（杠铃划船、哑铃划船、T杆划船或坐姿划船)；拉(滑轮下拉或仰卧悬垂臂屈伸)。

如果你选择专注于一个部分的训练，那么在你的背部训练日，可以在硬拉后开始以上的方式训练。如果你选择全身训练，那我建议你可以每天只用一种训练动作。我通常推荐这种安排：周一划船训练；周三硬拉训练；周五拉的训练。

​2 .学习如何正确划船和拉的动作

不正确的划船动作是健身房常见的错误之一，训练者经常使用肱二头肌发力划船，因为他们从未学会如何让背部肌肉更多地参与运动。以下是划船的方法：通过向后推动肩膀开始运动，然后集中精力肘向后推，以配合肩部运动，最后尽力挤压背阔肌。

​这三个步骤要流畅地完成，这是一个爆发性很强的动作，所以不要将这些步骤分成三个不同的动作。驱动肩部后，立即向后推肘部并弯曲手臂，以降低肱二头肌的压力。

掌握这项技能需要大量的训练，但是一旦你做到了，就能感觉背部肌肉在增长。适当的划船和拉的运动可以让你承受更多的负重，获得更大更强壮的背部肌肉，并降低肌肉损伤的风险。