锻炼三角肌的王牌动作——哑铃交替前平举

肩膀向来都是是男性体魄强壮的象征，也是穿衣服需要衡量的重要指标。一个饱满的三角肌不仅是成熟男人体态的象征，还会是女人的依靠。拥有宽厚的肩膀，不光能凸显出腰部的细长，更能给人一种安全感。

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束，在动作的较高阶段还能影响到斜方肌。

相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，哑铃交替前平举多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利（前提是你准确掌握其训练方法）。

动作要领：

（1）站姿，每只手握住一个哑铃。将一个哑铃向前并向上举起，在身前划出尽量宽的弧线，直到哑铃高于你的头顶。

（2）将这个哑铃在你的控制下放低，同时举起另一个哑铃。这样，两只手臂就能同时处于运动状态，两个哑铃会在你面前的某一个位置擦肩而过。

（3）为了使二角肌的前头能够得到直接的锻炼，请保证哑铃是在你的面前而不是在身体两侧划过。

变式：采用坐姿，动作会更加规范，因为这样你就不能用身体来借力了。

注意事项：

1、训练时动作不要过快。

在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快！特别是离心收缩阶段，因为离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

2、在保证你动作质量的同时逐步增加你的负荷。

很多人都知道肌肉是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌也是一样需要重量让它慢慢成长。当然，过重的重量会影响你的正确锻炼姿势，甚至目标肌肉感受不到张力。所以，在保证你动作质量的同时逐步增加你的负荷吧。

3、注意呼吸方式。

在发力时呼气，动作恢复时吸气，动作过程注意力集中在肩膀，并保持手臂弯曲。

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