最佳腰背部训练和拉伸运动，带给你强壮，无痛的背部
据估计，80％的人在他们的一生中会出现背部疼痛。
虽然慢性腰背痛的患病率很高，但一些最常见的原因是由于机械问题或身体移动的方式，而不是严重的疾病。对于背痛是机械性的大多数人来说，这意味着通过腰背部运动，包括康复锻炼，拉伸和力量增强，我们可以大幅度减少并经常消除腰背痛的存在。
话虽这么说，正确诊断你的腰背痛是了解病因的第一步，也是制定和实施正确的治疗方案以找到腰背痛缓解的第一步。
常见的腰背部损伤和疼痛
下背部疼痛可能是急性损伤的结果，如椎间盘突出或慢性重复性运动，可能导致神经受压等问题。另一方面，像臀部屈肌这样的主要肌肉群中的紧绷和，或弱肌肉会导致持续性疼痛。无论原因如何，目标都是一样的。减少和消除疼痛。
其中一些伤害需要医疗专业人员的外部帮助。其他人，如与肌肉无力或紧张相关的问题，可以通过腰背部锻炼和伸展来治疗。当你的背部强壮并且你的身体柔韧性良好时，你不仅感觉更好，而且还会大大减少发生腰背痛的可能性。
退行性椎间盘疾病
退行性椎间盘疾病是腰背痛最常见的原因之一。充当椎骨减震器的椎间盘在衰老过程中随着时间的推移自然退化。颈椎和下背部通常会感觉到疼痛，也可能与椎间盘突出或骨关节炎等其他问题有关。
被压迫的神经
神经的疼痛是由于神经在韧带，肌腱和脊椎之间被压迫，或者通过重复运动或者该区域被长时间保持在特定位置而引起的。根据严重程度，治疗选择从药物治疗到物理治疗再到手术治疗。
肌肉或韧带紧张肌肉和韧带拉伤是非常常见的。抬起一个太重的物体，过度拉伸下背部肌肉，跌倒和，或极端的体力消耗会削弱下背部的肌肉，从而导致脊柱不稳定并导致疼痛。在这种情况下，治疗选择包括休息和消炎药物以及轻度拉伸和改善整体力量和肌肉张力。
缺乏锻炼无论是因为健康问题还是生活方式，我们的肌肉和关节变得紧张和虚弱。这就是疼痛随时间发展的方式。但是当缺乏运动是腰痛的主要原因时，治疗变得简单。一点点锻炼都会让你感觉有很大的不同，特别是当你专注于腰背部锻炼和伸展运动时。
强大，灵活的腰背部的4个好处
我们的身体是被设计成能够有效运动的。我们的骨骼组织结合我们的韧带，肌腱和肌肉连接在一起的方式创建了一个连接系统，能够完成我们每天执行的功能性运动。通过有针对性的腰背锻炼加强背部肌肉，我们不仅可以减轻疼痛，还可以改善脊椎稳定性和姿势等其他方面。
1.改善姿势和脊柱稳定性竖脊肌，也就是沿着脊柱两侧延伸的两条肌肉，帮助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一样将身体保持在直立位置。通过加强这些肌肉群，你可以通过增加肌肉耐力和激活来改善姿势和稳定性。
2.改善平衡平衡是我们作为人类的重要工具。学会直立行走使我们能够更好地适应我们的环境，并帮助我们进入人类生存的新时代。通过体操和CrossFit等运动，我们已经能够扩展人体的能力。虽然这些活动可能不适合每个人，但保持平衡是终身肌肉骨骼功能的关键组成部分，并且可以防止每个人跌倒和受伤。
3.建立瘦肌肉脂肪是一种燃料，因此将力量训练与适当的营养结合起来不仅可以帮助建立瘦肌肉，还可以促进减肥。
4.减轻背部疼痛我们知道缺乏运动会导致肌肉拉伤和肌肉紧张从而导致腰背痛。因此，当我们将锻炼纳入我们的生活时，我们不仅会改善我们的整体健康和幸福感，还会显着降低背痛的机会。
最佳下背部练习
我该怎样做才能加强我的腰背部？在考虑下背部锻炼时，你想要包括腿部和背部锻炼（如深蹲和硬拉），还要进行腹部锻炼（如卷腹），以及上背部的运动（如引体向上）。对于最全面和最集中的训练来提高腰背部力量和功能，请确保你的训练针对以下肌肉群：
- 竖脊肌
- 背阔肌
- 臀大肌，臀中肌和臀小肌
- 腘绳肌
- 腹肌
- 髋屈肌
- 腹外斜肌
什么练习能够强化背部？几乎所有练习都可以训练你的核心和腰背部肌肉。关键是要以良好的姿势和紧密的核心进行每项运动，以增强良好的习惯并提高每项运动的有效性。以下是最基础腰背部练习：
1. 俯卧弓式
双腿伸直，双臂从头顶伸展。抬起你的腿和胸部，与你的身体形成一个香蕉状。收紧你的臀部，背部。保持这个姿势30秒，休息然后重复2-3次。
2.游泳者踢
从俯卧弓式开始，开始用手臂和腿进行“踏水”练习。完成50次重复游泳者踢。
3.平板支撑
用前臂和两只脚的脚尖支撑身体的重量。腿部绷紧，收紧你的臀部。保持这个姿势一分钟，休息，然后重复两次。
4.鸟狗式
这项练习是平衡和核心控制的一个很好的练习。从俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀正下方，双腿紧绷，抬起你的右臂，将左脚抬离地面。回到初始姿势，然后向前伸展你的左臂并向上抬起你的右脚。回到起始姿势。继续在两侧之间来回交替一分钟。休息，然后再重复两次。
5.深蹲
适当的深蹲需要踝关节和髋关节活动以及核心，背部和臀部力量。正是出于这些原因，这一运动才进入了这个名单。我们的深蹲越好，我们的身体就会越强壮，越协调，越健康。
双脚分开与肩同宽。脚趾朝前，核心收紧。当你将臀部往后拉，然后降低到膝盖以下的水平，将你的脚跟牢牢地扎在地板上。执行三组20次重复。
到目前为止，我们介绍的都是几乎不需要任何设备的动作。最后两个动作需要一点外部重量。哑铃，壶铃或杠铃最适合俯身划船和硬拉。
6.俯身划船
站立，双脚分开，双手握哑铃，手掌朝向大腿。折叠你的髋部，略微弯曲膝盖并保持上半身不要弯曲。让你的手臂垂向地面。弯曲肘部，将肩胛骨拉到一起，将哑铃带到肋骨两侧。然后伸直双臂，回到起始位置。执行三组10次重复。
7.硬拉
用哑铃或壶铃，双脚分开与肩同宽。当你稍微弯曲膝盖时，保持你的核心收紧。当你将哑铃带到中胫骨外侧时，开始向前折叠你的髋部。保持背部平直，你的胫骨应该垂直于你的脚跟。然后，伸直双腿，抬起上半身，回到初始姿势。进行10次重复，2-3组。
最佳下背部拉伸
虽然腰背部锻炼是强壮背部的关键，但同样重要的是下背部拉伸。灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分。紧张的肌肉可以改变关节的对齐方式，并导致疼痛。坐骨神经疼痛和梨状肌综合征是神经被压迫的结果。这两个问题的治疗方法之一就是拉伸。
如何拉伸腰背部？一个有效的选择是通过瑜伽练习。已经证明，拉伸和，或瑜伽可以显着改善慢性腰背痛甚至消除疼痛。
这些姿势中的每一个都针对腘绳肌，腰背，臀肌或这些区域的组合。对于每个姿势，尝试保持拉伸至少一分钟且不超过两个时。
1.坐姿体前屈
坐在垫子上，双腿伸直。伸直你的手臂并向前折叠。继续向你的脚趾拉伸你的胸部。你应该感觉到腿部和下背部的拉伸。
2.单腿坐姿体前屈
坐在垫子上，双腿伸直。将你的右脚带到左大腿内侧或膝盖。在头顶上伸展你的右手臂。转动你的躯干面向你的左膝并向前弯曲。当你向前折叠时，伸展到左膝盖，小腿或脚踝的外侧。这个姿势将针对右下背部和左腿腘绳肌。一分钟后，切换另一侧。
3.猫狗式
跪姿，用手掌与小腿支撑在垫子上。当你将上背部向上拱起时，将下巴拉到胸前。然后，当你将肩胛骨夹紧，将你的腹部向下拉向地板。在这两个姿势之间来回移动10次。
4.盘腿坐姿体前屈
盘腿坐下。将双手伸过头顶，然后向前折叠，将双手放在地板上。保持这个姿势一分钟，继续向前伸出双手。然后，切换盘着的上下腿并重复。
5.臀部拉伸
仰面躺着，双脚平放在地板上。将你的右脚抬到左膝盖上方。将右臂穿过两腿之间，左臂环绕过左腿，与右手十指相扣。将你的左膝盖拉向胸部，放松你的头部和上背部。保持这个位置一分钟，然后切换另一侧。
6.斜颈扭转
仰卧，双腿伸直在地板上。将右膝拉向胸部。将你的臀部向右扭转，让你的右膝向左倾斜，头部向左侧扭转。将右臂伸向右侧。让你的身体放松扭曲。保持这个姿势一分钟，然后切换侧面。
腰背锻炼方案及注意事项
将腰背部练习引入你的每周生活时，需要考虑一些事项。首先，慢慢积累。将一个或两个背部强化练习纳入你的日常训练中，但保持总重复数低，不超过50-75个重复开始。当你在这些练习中建立力量和意识时，你可以增加重复计数。
其次，要注意你遇到的任何痛苦。我们从不想通过疼痛来解决问题，特别是当它与你的腰背部相关时。第三，在进行这些练习时，正确的姿势是至关重要的，特别是在深蹲和硬拉时。
最后的想法
疼痛会降低你的生活质量，但我们可以通过腰背部锻炼和我们在家里或健身房可以做的腰背部伸展来预防腰背痛和最终导致疼痛的根本问题。
这些类型的练习很简单，可以用很少甚至没有设备完成。通过每周将一些腰背部锻炼纳入日常生活中，你可以消除，减少和预防每年影响数百万人的慢性疼痛类型。
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