适合人群：所有健身人群

作者：索索队长

主要内容：训练计划、药物等。

《从青铜到王者：健身增肌者最全手册（上）》说完饮食安排，接下来下集就是训练了。

训练和训练计划：

（一）、开始健身的几个原则

宁请勿假：重量真的不重要，力气大干脆去挑大粪得了，练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海、男上加男、强人锁男（狗头）。

前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

多做复合动作：复合动作有助塑造强壮躯体，对于新手来说是打基础的不二法门。

控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。

减少模仿，多打基础：你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”，但你要明白，训练法不在于花哨，而在于基础扎实。

（二）、最基础的训练动作

硬拉：从我2010年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。

卧推：索队认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊，练出厚实胸肌必备的动作，没有之一。

双杠臂屈伸：如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难，那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的胸部、三头和肩部具有很好的刺激作用。

引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。

有氧：有氧也是增肌必备的运动项目，并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪，还有助于提高心肺机能，也可以间接有助于神经放松和增肌。

有氧≠减脂，减脂=饮食+训练+生活习惯+有氧。

（三）、健身计划

接下来就是训练计划了，一般我们会采用的训练安排有三大种：

• 全身分化（每周三天）
• 上下肢分化（每周四天）
• 蹲推拉分化（每周三到五天）

（注意：训练方法没有谁好谁坏之分，每个人在使用的时候，都可以选择性的去尝试）

那么索队就拿出陆肆壹老师推荐的两个训练法。

训练法1：陆肆壹上下肢分化训练

训练法2：陆肆壹瘦体重增长训练法

（四）、训练以外的部分

睡眠：肌肉不在训练中增长，而在睡眠中增长，良好的睡眠才能保证你越来越强大。

那么，如果你有睡眠问题，可以参考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠吗？

放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。

用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。

增肌中控制脂肪：这是个技术活，但不是不可以做到，毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

计算好你的摄入量、不断测试适合自己的碳水/蛋白质/脂肪比例，你可以更恰当的了解。

另外，每周进行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增长。

《从青铜到王者：健身增肌最全手册》的训练部分到这里就结束了，相信如果你用心阅读，应该也可以完全理解、计算自己的需求。

未尽内容，或者读者们提问的部分，我会在我的zhihu@索索队长和个人W.X.@fitsuosuo继续补充更新。

祝你们像我一样，练得又帅又大（手动狗头）！

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参考文献：

《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》

《健身增肌减脂...你一定要知道的知识（上）》

《运动营养学》等

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