练不出马甲线，小肚子突出，你可能忽视了这个部位！
说到好身材，
也许你想到的就是马甲线？蜜桃臀？
所有渴望得到好身材的人，
也都在费尽心思、拼尽全力的练臀练腹。
不过，讲真，不论是马甲线、还是蜜桃臀，
无论你单独拥有了哪一样，
假如忽视了一个地方，那从整体上来看，
“好身材”这个词也许还是和你无关。
它，就是我们的髂腰肌。
髂腰肌这个词，可能你经常听到看到，
但是却从没真正了解过它。
不过，正是这块你可能根本不清楚在哪的小肌肉，
能帮我们举得更重、跑得更快，
还能让我们的身姿更挺拔，
也是好身材最重要的一个支点。
今天FitTime君就来带大家重新认识髂腰肌~
什么是髂腰肌？
其实，髂腰肌不是一块肌肉，
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，
它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，
髋屈肌群在日常生活中，
充当着十分重要的角色。
我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、
上车等等，都需要用到它。
腰大肌在腹直肌深层，
使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节。
髂肌位于腹直肌下髂窝内，
功能与腰大肌相同。
为什么髂腰肌很重要？
那么，这么一块小小的肌肉，
到底和我们的身材有多大的联系呢？
髂腰肌过弱的影响
跑步吃力
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，
这就意味着你抬腿的能力会变差，
不论是从椅子上站起来、
还是走上坡路，都会觉得更困难。
对于跑步的宝宝们来说，步幅则会大大降低。
小腹外凸
因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，
无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。
当姿势不佳，骨盆倾斜后，
原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，
继而让内脏下垂、沉积到下腹部，
如此一来便造成小腹外凸。
腰痛
髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，
增加腰椎前凸的角度，
导致腰椎后侧压力增大，
竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，
诱发腰疼，
很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。
臀部下垂
骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态，
造成臀大肌无力，臀部下垂。
髂腰肌出问题的诱因
缺乏锻炼且紧张缩短
长时间以膝部高于髋关节的坐姿，
坐办公桌前时身体过度前倾，
坐沙发时抬脚放板凳上，
都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。
而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，
继而造成其“又弱又紧”的结果。
经常练到却忽视拉伸
比如，在直腿仰卧起坐中，
身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，
而非使用腹肌，也就是说，
在做直腿仰卧起坐的时候，
更多是其他肌群发力，而非腹肌。
而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，
也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。
对于自行车骑手来说也是一样的道理。
如何改善髂腰肌问题带来的不适？
要解决髂腰肌问题带来的不适，
不仅要学会强化髂腰肌，
还要学会放松髂腰肌。
强化髂腰肌
对于平时久坐，髂腰肌缺乏锻炼，
却又长期紧张的人群来说，
下面这些帮助强化髂腰肌的动作，
可以在日常训练的前后做。
①仰卧单侧抬腿
平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。
②悬垂举腿（屈腿）
引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。
③V字保持
仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，重复10-15次。
放松髂腰肌
虽然说过弱的髂腰肌需要强化，
但是无论髂腰肌太强还是太弱，
过紧的髂腰肌也会造成腰部不适，
而且还会影响下背部和髋部的功能。
可以通过下面的训练进行改善。
使用按摩球来进行肌肉筋膜放松
※前后来回×５次
可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。
※左右翻动×５次
在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。
※激痛点按压
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。
动图
通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性
①弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，
双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。
②臀桥
平躺屈膝，双脚靠近臀部，两手置于两侧；
收缩臀大肌和腘绳肌群，抬起臀部。
③仰卧撑
坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部。如果觉得很轻松，可以伸直腿，保持30秒到1分钟。
看到这里，
是不是终于找到自己小腹突出、
腰酸背痛、跑步吃力的原因了？
健康的髂腰肌不止对运动有很大帮助，
对我们的日常生活质量也有极大的改善。
所以一定要重视髂腰肌的”感受“，
如果运动中出现不适，
比如跑步后腰酸或者胯部感觉不适，
就很有可能是髂腰肌出了问题，
这时候除了自己开始强化和放松的训练之外，
感觉严重不适时，
最好及时找物理治疗师针对治疗哦！