羡慕别人强壮的背部吗？试试这3个动作，可以很好刺激背部

你一定见过那些健身达人在做坐姿划船时的重量，羡慕他们的同时也是非常感叹，那些达人的背部肌肉真是太大了，那么你也想练出那么强壮的背肌吗？

首先，大脑和肌肉之间建立联系非常重要，虽然有些人做的是正确的，但是并不能真正刺激到背阔肌。

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许多人会苦恼到底该选择多大的重量，事实上，重量不是关键，真正能刺激肌肉的重量才是最好的重量，否则，二头肌和三角肌会受到过度刺激。

超重会影响你的运动，并可能导致受伤，如果你还年轻，可能并不在意这些伤害，因为你可以在一周内康复，但是这些所有的伤害都是累积的，你迟早会为此付出代价。

因此，我们开始介绍3个高效的背部训练。

1、窄距高位下拉

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这个动作通常是以坐姿来完成的，在这个动作中，你可以刺激背阔肌下部。保持躯干挺直，不要向前或向后倾斜，然后将把手拉到腹部顶部，这样，哑铃就可以被转移到背阔肌下部。

2、反握高位下拉

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反握高位下拉训练可以刺激你的大部分背部肌肉，宽握可以让你感觉到更多的上背部肌肉，而反握可以帮助你刺激更多的下背部肌肉。

在反握运动中，运动轨迹会更长，因为肱二头肌可以完全伸展，保持躯干挺直，在整个锻炼过程中不要移动太多，把把手拉下来，然后用力按压背阔肌。

3、宽握高位下拉

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事实上，你并不需要每次都练习宽握高位下拉，当你在训练结束都没有足够的泵感时，可以试试宽握高位下拉。

在做这个动作时，你会发现你的运动范围是往常范围的一半，你也可以试着用同样的把手练习体后宽握高位下拉，但是只要把它拉到头顶就足够了。

太多高位下拉会伤害你的肩袖，一般来说，把它下拉到一半就行了，重量也不需要太大，过度的重量只会练到二头肌上。