如何拥有一个又宽又厚的背呢？介绍两个动作给你

因为一个有着宽厚背部的教练，你迷上了去健身房，最终你成为了他的学员。朋友们都收起你的梦吧，与其羡慕别人，自己拥有才是最理想的状态。如何拥有一个又宽又厚的背部呢？就让我来为你展开你的训练之旅。

在背部训练中，宽握引体向上、对握引体向上、宽握背阔肌下拉、绳索划船等等动作不胜枚举，但是这些动作的要领技巧你真的掌握了吗？现在我就为大家讲解两个动作。

​第一：绳索划船

绳索划船的形式颇多，不同的角度对背部肌肉的训练就是不一样的。绳索划船一般都是坐姿进行，它能帮助你把注意力集中到离心部分的运动中，可以让你的背部肌肉得到充分的伸展，使得肌肉收获更深的收缩。与正常的坐姿绳索划船相比，单臂进行可以使肌肉的锻炼更加充分，效果更加完美。在训练过程中，要保持微微地躯干扭曲，这样可以更深地收缩背部，给你的肌肉打一个防治疲劳的预防针。

​或许对于长期训练的你，这样的强度可能不够，不要着急，更刺激的训练即将到来。俯身杠铃划船、环形杠铃硬拉和pendlay划船。俯身杠铃划船要求你身体呈90度，随着杠铃的重量缓慢地向下运动，而环形杠铃硬拉和pendlay划船则是一个组合运动，一个动作后不停歇的另一个动作，其强度之大可以想象。

​第二：背部训练引体向上

引体向上有宽握和对握之分，引体向上异曲同工都是利用离心收缩向上运动，使得背阔肌得到充分的锻炼，但是宽握和对握不同的是，宽握训练难度较大，建议每次做60次超过4组，对握则可以增加40次。常言说得好，新手练胸，老手练背。只付出努力是不够的，还要努力地仔细关注，在训练过程中，关注每一个细节，可以让你在背部训练中实现一个又一个的突破，让你成为一个精致的美背达人。