足弓激活瑜伽体式大全，给足部来个“马杀鸡”

这样的春日里，美腿、高跟鞋争相斗艳，一天下来，扔掉高跟鞋，瘫到沙发里，有多少小仙女们的第一个想法是：我想换双脚！

都知道穿高跟鞋脚疼、累，可在美跟前，统统靠边站！

但，还是得在这罗嗦，要爱护你的脚！

你的脚的足底如同身体的“形象大使”，双腿、骨盆、脊柱所产生的问题在双脚中都透露着些许答案。

瑜伽人喜欢将脚想象成大树的根，它可以为树干和树枝提供稳定的根基并为枝干带来养分。

当我们做站立、跑步时，足弓如同身体的底座，并发挥着弹簧的作用将体重向四方分散，让我们的动作轻盈、灵活。

而那些我们自认为舒适的，其实非常不正确的站姿其实对足弓的影响非常大，会形成各种不良腿型，臀部下垂等，严重影响体态。

因此，足部的觉知在练习甚至是日常生活中，都是至关重要的。

若没有敏锐的觉知与清晰的足底发力意识，就很难拥有一个相对健康的身体，足底的激活在瑜伽的练习与体态的调整中有着至关重要的作用。

如果足部结构正常，肌肉系统消耗最少的力量也能支撑身体的重量，帮助我们节省“体力”。若不正常，就会引起各种问题。

不要急，玩下看！

足部有两个足弓：纵向足弓与横向足弓，两者彼此影响，纵足弓塌陷，横足弓随之消失，但横足弓消失，纵足弓仍可完整无恙。

维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的，也是最后的第三道防线。

足弓过低或过高都会给身体的整体姿势带来不好的影响，帮助足弓调整到正常的弧度，是我们改善足底状态的基础。

我们可以通过内踝、周状骨隆起与第一蹠骨的排列位置来判断足弓的情况。依据判断的结果，通过瑜伽练习进行相应的改善与调整。

足部另一个重要的位置就是踝关节，即我们所说的足踝、脚踝。

踝关节位于胫骨、腓骨与距骨的交汇处，它可以帮助我们做出背屈与蹠屈的动作，也就是舞蹈老师经常会提到的绷脚和勾脚动作。这组动作发生在矢状面，它的活动范围为一般位70度。

另外，在脚踝的正下方，有另一个关节叫距下关节，它可以帮助我们完成足内翻与外翻的动作，像这样使足在冠状面完成的动作，其实并不是由踝关节完成的，而是由这个距骨与跟骨组成，有三个关节面连接的距下关节完成的。

足踝可以帮助我们在站立，行走或跑步时，将身体的重量更好的转移至足部。

通过瑜伽的练习，我们可以更好地增强腿部肌肉力量与相关支撑韧带的弹性，只有在它们协助下，踝关节才能够拥有足够的稳定度。

当内纵弓出现异常的下降时会引发扁平足，足底筋膜过度拉伸，无法适当吸收身体的重量，因此很多的内部及外在肌肉必须来进行代偿，来替代足弓的工作。

因此有扁平足的人，必须依赖足部内部或外在的肌肉主动收缩来支撑足弓，这种代偿的现象会导致这些肌肉的负担过重，引起疲惫、长骨刺，或者引发足底筋膜炎。

而且，为了美，小仙女们都爱穿高跟鞋、尖头鞋，对足部的束缚更甚，也使肌肉常处于紧张状态，再加平时又很少活动，足肌缺乏锻炼，弹性不足。

还有人会说，我以前也不是扁平足啊，怎么突然发现自己就成扁平足了。

嗯，这里要认真地说一下，那可能是因为你现在太胖了，而且随著年龄增加，足部肌力逐步低下，韧带肌腱弱化，足弓的压力过大就慢慢形成了扁平足。

明白没，还不赶紧放下你的鸡腿、辣条？

扁平足如何选择舒适的鞋？

如果你发现自己变成了扁平足，首先，不宜过多的跑、跳。

其次，脱掉你舍不得的高跟鞋。

那我就不想穿高跟鞋怎么办？

因穿高跟鞋在站立或行走时，足长伸肌等肌肉处于高度紧张状态，穿平底鞋又使肌肉过度松弛，增加韧带负担，所以选择鞋子时最好选鞋跟中等高。

所以，也不是让你穿平底鞋，明白没！你还可以继续美！

与扁平足相反，高足弓是指内足弓异常过高。高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。

因为高足弓会使足部变得较为坚硬，这样行走时足部更多通过庶骨与足跟承担压力，吸震效果较小，影响步态，进而影响体态，看起来真的不能用优雅来形容了。

说了这么多，小仙女应该明白了保护足弓的重要性了。

在我们看似简单的足弓，其实对身体产生着较大的影响，因此，做好对足部的保护、保养，使足部肌肉得到重新激活，得到适当的排列，会给身体带来显著的变化。

今天给大家分享一些足部激活的瑜伽体式，给你的美足来个“马杀鸡”，帮助身体回到正位，让你爱护双脚的同时继续美美滴。

体式一：金刚跪坐

做法：

1、自然跪坐，拨动臀部肌肉，坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

2、双手轻触地板，臀部离开脚跟，回勾双脚，脚趾推地，足跟后蹬。

3、双手有力推地伸展脊柱，同时脚跟后蹬，让臀部慢慢坐放于脚跟，直立。停留5-8组呼吸。

说明：练习时，维持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，双脚脚趾与脚跟持续后推，激活足底，重塑足弓。

体式二：英雄跪坐

做法：

1、四脚跪姿，膝盖并拢，双脚自然分开略比髋宽。

2、额头轻触地板，大拇指垂直按压小腿三头肌中央，向下并向外拨动。

3、臀部缓慢下落，于双脚的正中间。双脚脚背下压。停留5-8组呼吸。

说明：在练习过程中，保持脚外踝内收，伸展背屈肌，缓解胫骨前肌的僵紧，重塑足弓，同时平衡内外足弓。

足外翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“<”

足部呈现外翻状态，足部内缘下沉至平坦，大多足外翻与扁平足有关。我们可以通过瑜伽体式的练习，加强足弓的支撑能力，同时缓解代偿肌肉的僵紧。

足内翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“>”

足部呈现内翻状态，可能由于胫骨后肌的僵紧导致，通过下列体式可以帮助改善。

足外翻通常还伴随着足弓塌陷等问题，在瑜伽的体式习练中，我们常常要求双脚内外缘用力下压，同时激活脚趾向上，这就是为了帮助我们更好建立双脚的三个足弓：大脚趾到脚跟的内缘，小脚趾到足跟的外缘，内外缘连接的横向足弓。

只有当这三个足弓同时启动并均匀发力时，我们才能保持足踝的稳定。

因此，足内翻与足外翻往往都是因三条足弓失衡所造成的，长期的失衡则会引起其他肌肉的代偿与失稳，影响身体力线的稳定。

体式三：幻椅式

做法：

1、山式站姿站立，双脚分开与髋等宽的距离。

2、呼气，屈髋，屈膝，前倾上半身并下蹲。吸气时，手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作，腰大肌的发力用于平衡下背部力量，更好的保护腰椎，同时避免弓背。

3、保持3——5次均匀呼吸的时长，吸气，回正。重新回到山式站姿。

说明：

练习时，双腿稍作内旋，帮助更好地完成屈髋，同时臀腿外侧发力，帮助维持平衡，避免双膝过于内扣，稳定骨盆。

在练习中，上半身并非处于垂直于地面的状态，而需要做到更多前倾。臀部稍向后靠，激活臀腿后侧力量，避免股四头肌过多的参与。

此练习可以帮助我们加强胫骨前肌的力量，同时帮助腓肠肌与比目鱼肌得到伸展，通过它们的离心收缩使双脚足跟落地。

体式四：下犬式

做法：

1、四角板凳式时跪立于地板上，双脚分开与髋等宽。

2、呼气，身体从地板上抬起，向上推送臀部，手臂伸直，头部向下。踮起脚尖，微屈双膝。

3、小臂内旋，虎口压实于地面。大臂外旋，肩胛骨下沉，启动菱形肌与斜方肌中束，将肩胛骨拉向身体中线。

4、再次配合呼气，缓慢伸直双腿，尝试足跟落地。如果感觉困难，可以保持屈膝的状态，尝试足跟落地。双脚内、外缘均匀落地，如果可以，尝试上抬脚趾。

说明：

在练习中避免弓背，但很多人在这个练习中也会伴有压肩的状态，我们需要通过力量控制，保持背部与胸廓的相对稳定，收紧腹部，同时配合大腿稍作内旋。

练习中需要启动胫骨前肌完成背屈，同时，这个动作也能够很好的伸展腘绳肌，比目鱼肌与腓肠肌。

体式五：摩天式

做法：

1、双脚并拢站立，或双脚分开与髋等宽的距离。双手自然放于身体两侧，保持脊柱延展，双肩下沉，收腹收肋。

2、吸气，双手向上高举，手指交扣，翻转掌心向上，同时踮脚尖，足跟离地。

3、保持顺畅的呼吸，维持呼吸的稳定，吸气时抬头，视线看向天花板的位置，有感受困难，可以平视前方一固定的点，帮助维持身体的稳定。保持3-5次均匀呼吸的时长，呼气手臂落下，结束练习。

说明：

练习中保持腹部、臀部收紧，避免重心过度向前，同时避免塌腰或弓背。

手臂上举时注意沉肩向下，上提胸腔，同时避免肋骨外翻，控制胸廓与背部的相对稳定。

体式六：脚趾抓地训练

进行用脚趾抓住小物体的训练，或站立于地板上，通过进行脚趾抓地动作。20次，3组练习。

通过简单的单腿站立瑜伽体式进行平衡能力的训练，使身体排列在足部所有的支撑点上。

体式七：手抓大脚趾式

做法：

1、山式站姿站立，双脚并拢或分开与髋部同宽的距离。

2、双手扶髋，重心放于左脚，呼气时屈右膝，右手前三指抓右脚大脚趾。

3、吸气，左臂侧平举，收腹收肋，保持脊柱向上延展。呼气，沉肩向下，平视前方一点，帮助保持稳定。

4、保持3—5次均匀呼吸的时长，吸气，回正，换侧练习。

说明：

支撑一侧腿足底内、外缘均匀压向地板。

屈膝一侧腿足底内缘向下压，保持足底平行于地板。

手肘与膝产生内侧相互对抗，展肩向后。

运用不同的支撑体式，使身体在动态中保持平衡。

体式八：猫平衡式

做法：

1、跪姿，双手置于双肩正下方，双膝置于髋部正下方。保持腹部收紧，脊柱向前延展。

2、吸气，右腿向后蹬出直至与地面平行，保持右大腿内旋，脚趾回勾，臀部水平。

3、呼气，稳定双肩，伸展左臂向前，掌心向内。

4、保持3—5次均匀呼吸，稳定核心。吸气，回正。换侧练习。

说明：

练习中避免拱背，保持胸廓与肩胛骨相对稳定。

收紧腹部，避免腰部向下塌陷。

手臂上抬时，避免耸肩。腿部向后抬起时，感受臀部和腿部后侧主动发力。

启动身体核心肌群力量，帮助在平衡支撑体位中保持稳定。

足部的健康是人体健康的一个重要的环节，而足部骨骼的健康又是足部健康当中最为主要的部分。足部平衡的实现，对人体现在的健康有着重大的影响。更

为重要的是，足部平衡的实现，对健康的延续有着至关重要的作用。

不积跬步无以至千里，不保养足部何以谈养生。爱护你和她/他，从足底开始吧！

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