健身这么久，你的引体向上是多少级？

你一次可以做多少个引体向上？

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高手都会把引体向上加入他的训练计划里面，他们十分清楚引体向上带来的效果。不知道你的引体向上能做多少个呢？

达到怎样的引体级别呢？毕竟引体是背部变宽变厚的黄金动作。不过即使级别不够没所谓，这里有通往顶级水平的计划。

水平一级：1个引体都做不了

先从弹力带辅助引体或者反向划船入手。往下读，你会看到EMOM训练法和密集组训练法，如果你的水平不够高，简单了解这些训练法就可以了。

或者使用下面的计划，当训练引体向上的时候，使用助力带辅助来代替负重引体，再慢慢减少对助力带的依赖。

然后在训练的第二天练反向划船来增加练背的训练量。调整双脚的站位，调整身体的角度，让动作能顺利完成的情况下得到更深的刺激。

如果躯干越直立，动作难度就低；如果躯干越趋于水平，动作难度就越高。根据自己的身体情况调整站姿，从而完成训练。

水平二级：5个引体向上是极限

如果5个引体已经是你的极限，那么EMOM训练法一定是提高你引体向上和耐力的方法了。你要做的是连续做2个引体向上。就2个！

现在我们来演示一下EMOM训练，不说理论，直接实操。准备好计时器，完成10分钟的EMOM训练。每一分钟的前几秒，就开始做2个连续的引体向上。按照极限次数的30%来练，也就是说，假如你最多只能练5次，那么2次连续引体就是你的EMOM训练量，共做10次。

在这里，增加训练量这件事上不能急于求成。如果你想达到你想拥有的训练水平，你必须循序渐进地增加引体向上的训练量。假如你急于求成，你会牺牲使用良好的姿势来完成引体。如果你能做到5个引体，那么这里是一个3周的计划供你参考：

• 第一周：10分钟时间内，完成2个连续引体的EMOM

• 第二周：前5分钟时间内，完成3个连续引体的EMOM；后5分钟，完成2个连续引体的EMOM。

• 第三周：10分钟内，完成3个连续引体的EMOM。

按照上面的安排来练，你每周增加了完成5个引体的能力。哪怕每周只是增加了1个引体，你也是在进步。

当你发现已经无法再增加完成引体的次数，那么是时候去重新测试自己做引体的极限次数了，或者开始下一个水平的训练。

水平三级：8个引体是我的极限

进行密集组训练。密集组训练可以让你在短时间内完成更多次数的引体，而且你不会感到疲劳或者容易力竭。

我们在做引体的时候，一旦遇到身体的极限，就不能继续下去，密集组的意思就是让你在做引体的过程中，留有一些短暂的休息，从而提高引体总共的次数和整体的训练量。

实际上，密集组训练就是一个训练中分成多个小组完成，组间有短暂的休息。举个例子，一组10个引体的密集组训练，分为4个引体，短暂休息，4个引体，短暂休息，最后完成2个引体。如果你不能一次性完成10个引体，那么密集组其实可以帮你完成同样的次数。

找到引体的极限次数，把它分成3组，组间有短暂的休息。假如你的极限次数是8个引体。那么你可以按照下面的方式安排：

• 3个引体

• 休息20秒

• 3个引体

• 休息20秒

• 2个引体

• 上面的训练只算是一组。休息2分钟，然后做多3组。

密集组训练有两种方式提高自己的引体水平。一个是增加总个数，另一个是减少组间休息。

增加个数法

• 第1周：共4组，3个, 3个, 2个，组间休息20秒（合共32个）

• 第2周：共4组，3个, 3个, 3个，组间休息20秒（合共36个）

• 第3周：共4组，4个, 3个, 3个，组间休息20秒（合共40个）

组间休息减少法：

• 第1周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息20秒

• 第2周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息15秒

• 第3周 4组，3个, 3个, 2个，组间休息10秒

您也可减少组数，增加每组个数来练，方法由你而定。

水平四级：我能做10个以上引体

某种程度来说，你要提高你的最大力量，才能保持进步。如果你能做10个以上的引体向上，应该要安排每周2次的引体向上训练。其中一天使用负重引体来提高自己的力量，而另一天，使用EMOM训练法和密集组训练法相结合的方式来获得更大的训练量。

EMOM训练法和密集组训练法不单只为了增加训练次数，你还可以通过这种方式知道你能发挥的最大力量。因为增加了负重，所以引体的次数要降低。负重引体的目标是增加重量，而不是增加次数。

接下来，是一个专为可以完成8个引体的训练者安排的计划，但是需要根据你的实际能力，调整每组完成的次数。记住，EMOM训练法，只用你最大次数的30%来完成。

第一周

• 第1天：负重引体：练5组，每组4次，组间休息2分钟。选择一个合适的负重，一次完成4个。

• 第2天：EMOM引体：前5分钟做3个连续的引体，后5分钟做2个连续的引体。

第二周

• 第1天：负重引体：练5组，每组3次，这次的负重要比上周的负重要大，一次完成4个。

• 第2天：EMOM引体：10分钟内，每分钟做3个连续的引体。

第三周

• 第1天：负重引体：练5组，每组2个，负重比上周再增肌。

• 第2天：EMOM引体：前5分钟内，每分钟做4个连续的引体；后10分钟内，每分钟做3个连续的引体。

第四周

• 第一天：密集组负重引体：练5组，按照2个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。合理选择负重，这个重量是可以让你完成整个训练。

• 第二天：密集组引体：练5组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息20秒，每大组组间休息2分钟。合理选择负重，这个重量是可以让你完成整个训练。

第五周

• 第一天：密集组负重引体：练5组，按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。（比上周增加负重）

• 第二天：密集组引体：练4组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。

第六周

• 第一天：密集组负重引体：练5组，按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒，每大组组间休息2分钟。（比上周再增加负重）

• 第二天：密集组引体：练4组，按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息10秒，每大组组间休息2分钟。

6周的训练后，你又可以重新测试你做引体的极限个数了。也许引体连升两级，伴随的效果就是背部真的变宽变厚了。

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